Як позбутися від безсоння

Безсоння (інсомнія) – найпоширеніше порушення, яке характеризується труднощами з засипанням, дефіцитом якості та кількості сну протягом тривалого періоду часу. Воно призводить до окислювального стресу, серцево-судинних захворювань, погіршення метаболізму. Щоб повернути якісний сон, потрібно знати, як позбутися від безсоння, до якого лікаря звернутися та які засоби використовувати.

Які є види безсоння?

З огляду на величезну кількість чинників стресу, 95% населення періодично страждає або раніше стикалися з розладами сну. До загальних ознак інсомнії відносяться неможливість швидко заснути, часті нічні пробудження, відсутність бадьорості та відчуття розбитості.

Якщо людина страждає безсонням, пресомнічні, інтрасомнічні та/або постсомнічні порушення спостерігаються навіть за умови необхідної кількості часу та відповідної обстановки для комфортного відпочинку. Є два види безсоння:

  1. Короткочасна. Спостерігається при наявності фактору стресу, наприклад, звільнення з роботи, сварка з близькою людиною, майбутня здача проекту або іспит. Проходить після усунення конкретного фактора та нормалізації режиму, відповідно, медикаментозне лікування не знадобиться. Відсутність сну – від 2-3 днів до 1 місяця.
  2. Хронічна. До причин хронічного безсоння відносять алкоголізм, неврологічні розлади, соматичні хвороби, психічні захворювання. У таких людей страждає фізичне та психологічне здоров’я, тому потрібне обов’язкове лікування, в тому числі медикаментозне. Відсутність сну – від 1 місяця.

У багатьох людей періодично з’являються проблеми зі сном, які можуть проходити спонтанно. Несерйозне ставлення до цього порушення призводить до рідкісних зверненнях за професійною допомогою, через що потім доводиться страждати від хронічної інсомнії.

До наслідків безсоння відносять погіршення короткочасної та довготривалої пам’яті, ослаблення уваги, збільшення ризику появи інфаркту та інсульту.

У людей з безсонням погіршується метаболізм, тому вони часто страждають від зайвої ваги. В організмі підвищується кортизол (гормон стресу), через що посилюється дратівливість, з’являється ризик розвитку депресії. Іноді досить своєчасно визначити ознаки та причини хвороби, щоб уникнути серйозних наслідків та медикаментозного лікування.

Які є причини безсоння?

Одна з найпоширеніших причин безсоння – порушення гігієни сну. До неї відноситься відсутність режиму, сторонні звуки або яскраве світло в нічний час доби, переїдання або недоїдання, незручне ліжко (матрац, подушка).

Якщо не знаєте, як позбутися від безсоння в домашніх умовах, створіть максимально комфортні умови для сну. Якщо дотримання правил гігієни не допомагає, зверніть увагу на наступні причини безсоння:

  • Соматичні захворювання: черепно-мозкові травми, хвороба Паркінсона, серцево-судинні захворювання, астма, хронічний біль. У деяких людей спостерігається синдром неспокійних ніг – неприємні відчуття в нижніх кінцівках, що проявляють себе у вечірній та нічний час в стані спокою.
  • Психічні захворювання: фобії, розлади особистості, обсесивно-компульсивний розлад (небажані думки та нав’язливі дії), депресія.
  • Стрес: переживання за близьку людину, фінансові труднощі, звільнення та інші травмуючі події, через які нервова система постійно знаходиться в напрузі.
  • Фрустрація: реальна чи передбачувана неможливість отримати бажане, тобто наявні бажання не відповідають можливостям.
  • Вагітність: труднощі з вибором відповідної пози для відпочинку, ворушіння плода, нічні позиви до сечовипускання.
  • Народження дитини: постійні переживання, що дитина може прокинутися та почати плакати, раптом щось сталося та потрібно швидко прийти їй на допомогу.

Кожна людина повинна знати, як позбутися від безсоння вночі й самостійно, й за допомогою фахівців. Якщо нічого не робити, тоді ситуація погіршиться: фонове збудження почне накопичуватися, втома залишиться, а бажання спати піде. У ще більше збудження організм приведуть думки про неможливість вчасно заснути.

До якого лікаря звернутися при безсонні?

Для початку потрібно розібрати короткочасну інсомнію, з якою можна впоратися без допомоги лікаря. Потрібно згадати недавні стресові ситуації, простежити зміну стану організму, тривалість та якість сну після ключових подій.

Припустимо, на минулому тижні ви втратили постійного клієнта, а через пару днів помітили погіршення якості сну. Розберіть ситуацію, розпитайте людину про причини припинення співпраці. Ви можете шукати проблеми в собі, проте клієнт просто захотів поставити проект на паузу, дочекатися перших результатів, а після – відновити співпрацю.

Якщо безсоння не проходить самостійно протягом декількох днів, тоді звертайтеся до невролога. Він проведе обстеження, визначить ключову причину, базуючись на індивідуальних особливостях. Якщо виявить соматичні або психічні захворювання, направить до іншого вузькоспеціалізованого лікаря.

Щоб позбутися від хронічного безсоння, людину можуть відправити до сомнолога – фахівця, який спеціалізується на розладах сну. Він допоможе позбутися від хропіння, сомнамбулізму, синдрому втомлених ніг, нічних кошмарів та страхів, денної сонливості та інших проблем, які привели до хронічної інсомнії.

Саме сомнолог проводить серйозне дослідження якості сну, де за допомогою спеціального обладнання дивиться пульс, дихання, хропіння, температуру тіла. Для правильної постановки діагнозу та подальшого лікування фахівець збирає детальний анамнез пацієнта, тобто спосіб життя, стосунки в сім’ї та на роботі, захворювання.

Після проведення необхідних досліджень, сомнолог призначає індивідуальний курс лікування. Для лікування безсоння можуть застосовуватися лікарські препарати, проводитися фізіотерапевтичні процедури, голковколювання, психотерапії й так далі.

Як позбутися від безсоння самостійно?

У більшості випадків природа порушення сну має невротичний характер. На початку лікування лікар може призначити снодійні засоби або навіть антидепресанти, якщо інсомнія сильно заважає повсякденному життю. Подібні лікарські препарати приймають приблизно від 2 до 4 тижнів.

Ми не рекомендуємо починати приймати будь-які препарати без призначення лікаря. І ні в якому разі не порушуйте терміни приймання, адже вживання засобів тривалий час викличе звикання, сонливість, погіршення короткострокової та довгострокової пам’яті, реакції та мислення.

Ми виділили кілька рекомендацій, як позбутися від безсоння в домашніх умовах:

  • Прогуляйтеся перед сном. Прогулянка в повільному темпі дозволить зняти напругу, заспокоїти організм, підвищити імунітет. Гуляйте максимум 30-60 хвилин, інакше сильно втомитеся, що призведе до порушення сну.
  • Позбавтеся від зайвих думок. Щовечора виділяйте 10-15 хвилин на те, щоб виписати всі думки в блокнот. Далі постарайтеся перейти на спокійне заняття, наприклад, малювання або розмальовки антистрес.
  • Впустіть свіже повітря. За 20-30 хвилин до сну відкрийте вікно, щоб в кімнату ввійшло свіже повітря. У прохолодному приміщенні набагато комфортніше відпочивати, а в теплому – сон виходить поверхневим та тривожним.
  • Заспокойте тіло. Після насиченого дня прийдіть додому та прийміть теплу ванну, яка допоможе зняти втому та стрес. У воду радимо додати ефірні масла, морську сіль, піну.
  • Заспокойте розум. Коли ляжете в ліжко, приділіть трохи часу глибокому диханню: покладіть руку на живіт та вдихніть, відчуваючи поступове підняття своєї руки. Або можете сконцентруватися на одній області тіла, щоб перемкнутися з неприємних думок.
  • Зробіть масаж. Щоб стимулювати рецептори, розслабити психіку та швидше перейти до сну досить впливу на шкіру протягом 15-20 хвилин. Зробіть кілька вдихів та видихів, розігрійте долоні, почніть масажувати обличчя, вуха, шию, плечі.

І не забувайте про те, скільки потрібно спати, враховуючи свій вік та особливості організму. Додатково ми можемо порадити читати улюблені книжки, які не будуть обтяжити мислення. Перед сном можете випити склянку теплого молока, додавши в нього ложку меду. Якщо не любите мед, випийте чашку зеленого чаю, який теж допоможе заспокоїтися, зняти напругу та втому.

Як позбутися від безсоння за допомогою народних засобів?

При короткочасних порушеннях сну до вищеописаних способів швидше заснути варто додати народні засоби. На відміну від лікарських препаратів, вони не викличуть звикання та побічних дій.

Такими методами особливо часто цікавляться ті, хто не знає, як позбутися від безсоння без ліків. Ми вибрали ефективні та нешкідливі (за умови відсутності алергії) народні засоби:

  • Молоко з часником. Закип’ятіть молоко, налийте в стакан та додайте 20 грамів подрібненого часнику. Дайте засобу трохи охолонути, після чого випийте теплим перед сном.
  • Вода з медом. Налийте в склянку теплу воду, додайте столову ложку натурального меду. Медову воду рекомендується пити за 30 хвилин до сну.
  • Чай з кропу. Візьміть ложку подрібненого кропу, залийте зелень склянкою окропу. Чай повинен настоюватися протягом двох годин, після чого його потрібно пити по половині склянки тричі на день. Засіб допомагає й позбутися від безсоння, й стабілізувати систему травлення.
  • Напій з лікарських трав. Змішайте пустирник, м’яту, мелісу та валеріану (подрібніть сам корінь). Візьміть ложку суміші та залийте склянкою кип’яченої води. Кришкою накрийте ємність з відваром, залиште на 10 хвилин, потім процідіть напій через марлю та приймайте за 30 хвилин до сну.
  • Гарбузовий сік з медом. Додайте чайну ложку меду в склянку з натуральним гарбузовим соком. Цей напій допомагає впоратися з інсомнією, позбутися набряків.

Корисні трави ідеально підходять для розслаблюючих ванн. Ви можете 2-3 рази в тиждень набирати теплу ванну, додавати ромашку, м’яту, календулу, пустирник або інші трави, лягати на 10-15 хвилин. Тільки стежте за температурою води: ніяких гарячих ванн, інакше підбадьоритеся та довго не зможете заснути.

Як адреналінова крива допомагає позбутися від безсоння?

Головна причина порушень сну – стрес. Перераховуючи способи боротьби з інсомнією, ми особливу увагу приділили масажам, медитаціям, викиданню зайвих думок з голови. Якщо намагатися відразу забувати про неприємні моменти, думки повернутися у вечірній або нічний час.

Протягом дня малюйте адреналінову криву, тобто відстежуйте ситуації, де ви отримали дозу адреналіну. В кінці дня вивчіть криву, постарайтеся позбутися або перенести на першу половину дня стресові ситуації.

Наприклад, ви починаєте нервувати після кожної зустрічі з конкретною людиною. Якщо ця людина не грає ключову роль у вашому житті, намагайтеся виключити або звести спілкування з нею до мінімуму.

Якщо починаєте нервувати перед здачею проекту клієнтові, причому навіть при ідеальному виконанні своїх завдань, плануйте спілкування на ранок. Подібні ситуації не можна виключити, але саме вранці організм найкраще переносить стрес.

Як запобігти появі безсоння?

При хронічних порушеннях сну потрібно негайно звертатися до невролога, який допоможе знайти корінь проблеми. При необхідності він направить до інших вузькоспеціалізованих лікарів, щоб швидше позбутися від інсомнії.

І не забувайте приділяти належну увагу профілактиці безсоння:

  • Визначте тривалість сну. Спираючись на свій вік, графік роботи та індивідуальні особливості, визначте оптимальний час сну. Для людей у ​​віці від 18 до 64 років – від 7 до 9 годин.
  • Лягайте спати вчасно. О 23:00 – 02:00 спостерігається пік вироблення мелатоніну (регулятора добового ритму живих організмів). Якщо лягти спати до 23:00, вдасться отримати максимальну дозу цього гормону, тобто добре відпочити.
  • Займайтеся спортом. Фізична активність (плавання, біг, танці, фітнес) є перевіреною профілактикою безсоння. Займатися краще в першій половині дня, щоб уникнути перезбудження перед сном. Якщо не можете знайти час для повноцінного тренування, врятує щоденна вечірня прогулянка протягом 20-30 хвилин.
  • Позбавтеся від тонізуючих напоїв. Відмовтеся від споживання кави, алкоголю, енергетиків у другій половині дня.
  • Вечеряйте за 2-3 години до сну. Тяжкість в шлунку точно не дасть вчасно заснути, проте голодувати теж не варто.
  • Приберіть гаджети за 2 години до сну. За пару годин до відпочинку намагайтеся не використовувати телевізор, комп’ютер, телефон, бо не вони дадуть організму розслабитися. Читання хорошої книги при каганці з приглушеним світлом подарує гарні емоції, дозволить розслабитися, зняти напругу.
  • Займіться медитацією. Є спеціальні медитації для сну. Крім того, допоможе техніка глибокого дихання, яку ми вже описували на початку статті.

Нерідко бажаний результат приходить після повноцінного курсу масажу. Професійний масажист допоможе домогтися глибокої релаксації м’язів всього організму, розслабивши розум та тіло. Він зміцнить імунітет, позбавить від втоми, попередить появу захворювань та порушень, які виникають через перенапруження.

Висновок

Відсутність належного догляду за фізичним та ментальним здоров’ям призводить до різних порушень. У статті ви дізналися про те, як позбутися від безсоння, причому більшість правил та рекомендацій виявилися цілком знайомими. Однак краще кілька разів вивчити основи профілактики інсомнії, застосувати базові правила, ніж витрачати масу часу та сил на послуги лікарів, придбання медикаментів.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Залиште відповідь

Будь ласка, введіть свій коментар!
Please enter your name here