Як навчитися рано прокидатися

Якщо хочете навчити себе прокидатися раніше, потрібно поставити конкретну мету, змінити звичний образ, відмовитися від шкідливих звичок, наприклад, перестати дивитися серіали до 2-3 годин ночі. Перед тим, як навчитися рано прокидатися, важливо дізнатися про основні хронотипи та їх вплив на працездатність. Для вас ми підготували матеріал з методами раннього підйому, порадами та відповідями на типові запитання.

Навіщо прокидатися рано вранці?

За останні кілька років величезну популярність набрав клуб «п’ятої години ранку». Робін Шарма, автор однойменної книги, стверджує, що в цей час людина найбільш енергійна та сконцентрована.

У приклад наводять найуспішніших людей, в тому числі Мішель Обаму (колишня перша леді США встає о 4:30), Говарда Шульца (CEO Sturbucks воліє прокидатися до 5 ранку) та Джека Дорсі (співзасновник Twitter починає свій день приблизно о 5:30).

Більшість охочих дізнатися, як навчитися рано прокидатися вранці, має лише загальне уявлення, однак не знає про конкретні переваги раннього пробудження:

  • Бажання працювати. У першій половині дня у людей є бажання, більше сил та енергії для виконання поставлених завдань.
  • Висока стійкість до стресів. Вранці рівень кортизолу (гормону, що відповідає за реакцію організму в стресових ситуаціях) вище, ніж в кінці робочого дня. На ранок добре планувати напружені завдання, наприклад, здачу проекту.
  • Аналітична діяльність. Часовий відрізок з 6:00 до 9:00 підходить для обробки інформації, прийняття рішень. О 8:00 активізується довготривала пам’ять, тому повторювати завчену інформацію краще вранці.
  • Задоволеність життям. Вам не доведеться в останню хвилину вистрибувати з ліжка, одягати перші-ліпші речі, нервувати через затримку автобуса/поїзда, спізнюватися на роботу/навчання. Якщо навчитеся рано прокидатися, зможете спокійно прийняти душ, насолодитися смачним сніданком та ароматною кавою/чаєм, не поспішаючи дійти до метро або автобусної зупинки.
  • Час на улюблені справи. Навіть 20-30 вільних хвилин достатньо для прочитання книги, занять йогою, медитації.

Ми говоримо про ті випадки, коли індивідуальні особливості та графік роботи дозволяють прокидатися вранці. Спочатку доведеться витратити сили на створення звички, боротьбу з почуттям пригніченості. Зате потім ви помітите поліпшення працездатності, зниження стресу, появу часу та бажання займатися улюбленими справами.

Як хронотип впливає на працездатність?

влияние хронотипа на работоспособность человека

Хронотип – це індивідуальні особливості добових ритмів організму, що визначають організацію його фізіологічних функцій та здатність до адаптації. У 70-х роках минулого століття було експериментально доведено, що тип добової активності не залежить тільки від бажань та вимог. Належність до хронотипу на 54% залежить від генетики, 43% – соціальних чинників, 3% – віку.

Перед тим, як навчитися рано прокидатися, визначте свій тип добової активності. Якщо не хочете складати спеціальні тести, порівняйте характеристики кожного виду зі своїми особливостями:

  • Жайворонки. Самостійно та легко встають в проміжку від 5 до 7 ранку. Вони здатні зберігати високу працездатність до обіду, а також з 16:00 до 18:00. Відразу після обіду швидкість виконання завдань знижується, як і здатність концентруватися. Жайворонкам рекомендується лягати спати о 21:00-22:00.
  • Голуби. Про цей хронотип чули не всі, проте він найбільше відповідає сучасним соціальним умовам. Голуби легко встають у 6-8 ранку, а висока активність спостерігається в проміжках між 10-12 та 16-18 годинами. У 13-14 годин спостерігається спад активності, потрібне перезавантаження. Оптимальний час відходу до сну – 22-24 години.
  • Сови. Люди люблять зараховувати себе до цього хронотипу, однак справжніх сов близько 25%, а за деякими даними – 2-3 людини на тисячу. Такі люди прокидаються у 8-10 ранку, але розгойдуються тільки до полудня. Найбільша активність спостерігається після 16:00.

Жайворонкам та голубам потрібно привчати себе до ранніх підйомів, бо саме в ранкові години вони показують кращі результати в роботі, особливо в аналітичній діяльності. Деякі сови люблять поспати до обіду, однак багатьом комфортно прокидатися о 9-10 ранку.

Вдень вони часто працюють без особливого інтересу, занадто повільно, а ось ближче до вечора – показують неймовірні результати. Їм краще шукати роботу в вечірні або нічні зміни, переходити на фріланс. У компаніях все частіше пропонують два графіки: з 9:00 до 18:00 або з 11:00 до 21:00.

Що заважає заснути вчасно?

Ми часто робимо одні й ті ж помилки навіть при наявності мети та графіка. Наприклад, дивимося серіал до 2-3 годин ночі, хоча розуміємо, що нам потрібно прокидатися на роботу о 7:00. Однак є ряд причин, які далеко не так очевидні, хоча набагато сильніше заважають вчасно заснути.

Якщо не знаєте, як навчитися рано прокидатися, вивчіть поширені причини, визначте та усуньте власні фактори:

  • Пізнє пробудження. Якщо встали о 12:00 або 16:00, то ніяк не зможете заснути у 22:00-23:00. Якщо така ситуація вже сталася, змиріться з пізнім пробудженням, лягайте у 2-3 години ночі, але всіма можливими способами намагайтеся прокинутися о 6-7 ранку. Весь день доведеться боротися з втомою та сонливістю, зате ввечері ви легко заснете в потрібний час.
  • Денний сон. Днем корисно спати 20-30 хвилин, поки організм не встиг зануритися в глибокий сон. Багато людей сплять 2-3 години, через що потім відчувають втому, головний біль. Якщо вам недостатньо 20-30 хвилин денного сну, тоді краще не псувати свій графік, а дочекатися 22:00-23:00.
  • Використання гаджетів. Перед сном ми часто дивимося серіал, фільм, відео на YouTube. Спочатку відчувається сильне бажання заснути, але боязнь пропустити щось цікаве на відео змушує боротися з цим бажанням. Через годину ми вимикаємо фільм, але спати вже не хочеться, тому краще відмовитися від вечірнього використання гаджетів.
  • Сильний стрес. Зіпсувати спочатку хороший день може що-завгодно: від конфлікту на роботі або втрати клієнта до продавщиці в магазині. Коли ми залишаємося в тиші, намагаємося заснути, то ці думки моментально спливають в голові. Обговоріть з кимось подію або випишіть думки на папір, а після – перейдіть на спокійні заняття, наприклад, зберіть пазл або помалюйте.
  • Попереду складний день. Якщо заплановано важливий захід або здача проекту, думки про виконання своїх обов’язків не дадуть заснути. Спочатку максимально все розплануйте, опишіть можливі проблеми та шляхи їх розв’язання, щоб трохи заспокоїтися. Потім перейдіть на іншу задачу, наприклад, те саме малювання.

Поширеною причиною порушення сну є депресія, яка може бути викликана проблемами в біохімічних процесах організму. До інших захворювань, які можуть стати причиною порушення сну, відносять діабет, біль в м’язах та суглобах, печія, астма, проблеми з нирками, захворювання щитовидної залози. Кожну хворобу треба розглядати окремо, звертатися до фахівця при виявленні симптомів.

Як поліпшити якість сну?

І сова може «мутувати» в жайворонка, якщо навчитися дотримуватися класичних правил сну. Для початку потрібно приділяти відпочинку необхідну кількість часу, в середньому – 7-9 годин. Ми радимо вивчити нашу статтю про те, скільки потрібно спати, щоб правильно скласти свій графік.

Якщо хочете дізнатися, як навчитися рано лягати спати, висипатися та прокидатися вранці бадьорими, прислухайтеся до наступних порад:

  • Позбудьтеся стимуляторів. Перестаньте слухати людей, які говорять про користь келиха вина, пива чи іншого алкоголю для сну. Ми дійсно швидше засипаємо, однак алкоголь блокує фазу швидкого сну (REM-фазу), через що знижується стійкість до стресів, з’являється занепокоєння.
  • Їжте за пару годин до відпочинку. Треба їсти максимум за 2-3 години до сну, інакше ви сильно навантажите травну систему. Щоб не прокидатися від голоду, перекусіть горіхами, випийте склянку молока.
  • Провітріть кімнату. У прохолодному приміщенні набагато комфортніше спати, тому перед сном відкрийте вікно на 20-30 хвилин.
  • Позбавтеся зайвих думок. Кожному знайома ситуація, коли він ліг спати, вимкнув всю техніку та в голову прийшла думка, яка не дає спокою. Ми радимо перед сном завжди виписувати думки в блокнот, щоб трохи розслабитися, викинути все зайве з голови, спокійно спати.
  • Вимкніть зайве світло. Яскраве світло призводить до збою біологічного годинника, тому намагайтеся відмовитися від перегляду телевізора, використання комп’ютера та телефону за 2 години до відпочинку.

Головне – виключіть всі фактори, які заважають комфортному сну. Якщо в кімнаті неможливо позбутися всіх джерел світла, придбайте маску для сну. У квартирах складно створити ідеальну тишу, тому періодично варто використовувати беруші.

Які є методи раннього пробудження?

Для початку визначте власну норму сну, складіть графік, наприклад, лягайте спати о 22:00, а прокидайтеся – о 6:00. Перший час вихідні дні не повинні бути винятком, інакше не вийде сформувати звичку.

Для раннього підйому можна використовувати метод занурення: визначаєте новий графік, відразу встаєте в запланований час та приступаєте до виконання завдань. Організму важко перебудуватися під новий графік, тому він буде змушувати вас поспати ще 15-30-60 хвилин.

Щоб змінити графік, використовуйте метод поступового звикання: зсувайте час пробудження на 15 хвилин щодня. Припустимо, ви хочете прокидатися о 6 ранку, але поки не можете прокинутися раніше 7:15. Спочатку поставте будильник на 7.00, від 1 до 3 днів прокидайтеся о 7 ранку. Потім поставте будильник на 6:45, пару днів дотримуйтеся цього режиму, а після – знову поміняйте час.

7 порад для раннього пробудження

Після вибору методу підйому, визначення графіка сну та поліпшення його якості, закріпіть отримані знання. Якщо не знаєте, як привчити себе рано прокидатися, дотримуйтесь цих рекомендацій:

  • Продумайте ранок. Випишіть всі дії, які плануєте зробити вранці, постарайтеся їх автоматизувати.
  • Ніяких гаджетів. Коли прокинулися, виконайте першу дію зі списку: вмийтеся, випийте склянку води, застеліть ліжко. Виконання першого завдання прискорить перехід до наступних, після чого вже не захочеться займатися марними справами.
  • Приберіть будильник. Ніколи не ставте будильник поруч з ліжком, щоб не було можливості швидко його вимкнути та знову лягти спати.
  • Впустіть світло. Коли встанете та вимкнете будильник, відразу відкрийте штори або включіть світло.
  • Зробіть щось приємне. Після виконання базових дій (вмитися, почистити зуби, поснідати), виділіть трохи часу для улюблених занять. Вам вдасться позбутися від чергового нудного ранку, підняти собі настрій та зарядитися енергією.
  • Знайдіть собі начальника. Хтось із ваших родичів або друзів точно встає рано вранці. Попросіть, щоб вони вам дзвонили: і встати допоможуть, і хорошого дня побажають.
  • Вмикайте енергійну музику. Відразу після пробудження вмикайте музику, під яку вам захочеться потанцювати. Спочатку будете рухатися в ліжку, але вже через 3-5 хвилин точно захочете «сцену» більше.

Особливу увагу приділіть хобі, на яке не вистачає часу після роботи або навчання. Якщо знайдете вагому причину прокидатися щоранку, то при дотриманні всіх правил та рекомендацій швидко звикнете до нового графіка. Ви можете самостійно вивчати англійську мову, читати, писати музику, покращувати вимову й так далі. Не можна недооцінювати раннє пробудження, адже воно дає масу можливостей.

Як навчитися рано прокидатися: FAQ (Часто задавані питання)

Додавання виключень в власний графік. Ми дозволяємо собі поспати довше на вихідних, виспатися після відпочинку на дні народженні друга або іншому заході, довше відпочити після нічного перегляду фільму або серіалу.

І не забувайте автоматизувати ранкові рутинні завдання. Після пробудження потрібно відразу застелити ліжко, піти вмитися, поснідати. Якщо після пробудження ви почнете думати, чим зараз зайнятися, то в голову миттєво прийде думка «поспати ще півгодини».

Ні, ніхто не зобов’язаний прокидатися о 5 ранку. Коли складаєте графік, спирайтеся на свої особливості та конкретну мету, заради якої вирішуєте перейти на раннє пробудження. Деяким людям комфортно починати свій день о 6-7 ранку, при цьому вони встигають спокійно зібратися на роботу, зайнятися улюбленими справами.

Коли переходите на новий графік, вихідні не повинні бути винятком. Якщо вже сформували звичку ранніх підйомів, можете на вихідних спати на 1-2 години довше.

книга клуб 5 часов утра

Клуб «5 годин ранку» – Робін Шарма. У книзі детально розповідається, чому потрібно прокидатися о 5 ранку, що можна зробити за 1-2 додаткових години, як швидше сформувати нову звичку. Вона здатна щодня мотивувати на раннє пробудження, якщо починати дотримуватися нового графіка паралельно з читанням.

книга магия успешного утра

Магія успішного ранку – Сара Робертс. У книзі є історії людей, які вважали себе совами, проте змогли змінити свої звички, почати прокидатися рано вранці та правильно використовувати додатковий час. Допомагає більше дізнатися про те, як навчитися рано прокидатися, прискорити формування звички за допомогою медитацій та фізичних вправ, афірмацій, технік закріплення результату.

книга позитивное утро

Позитивний ранок: як налаштувати свій мозок на корисні звички – Роберт Картер III, Кірті Салва Картер. У книзі розглядаються різноманітні теми, в тому числі відновлення здорових циклів сну та неспання, створення гарного ранкового настрою.

Висновок

Перед тим, як навчитися рано прокидатися, поставте конкретну мету та створіть власний графік. Знайдіть певне заняття, яке підніме настрій та зарядить енергією, буде щоранку мотивувати вилізти з ліжка. Раннє пробудження повинно приносити вам користь, давати більше часу на улюблені справи, а не ставати черговим обов’язком, від якого захочеться скоріше позбутися.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Пока оценок нет)

Залиште відповідь

Будь ласка, введіть свій коментар!
Please enter your name here