Як навчитися медитувати

Медитація – це процес, який дозволяє заспокоїти свідомість, позбутися стресу та посилити концентрацію. Ви вже могли читати книги або дивитися відео на тему, як навчитися медитувати, проте прийшов час перетворити теоретичні знання в практичні. У статті ми розповімо про техніки медитації для початківців, основні помилки, дамо покрокову інструкцію, відповімо на найбільш поширені питання.

Що може дати медитація?

Робочі та домашні завдання, постійний потік інформаційного шуму у вигляді різної реклами, проблеми близьких та друзів забирають внутрішній спокій. Поступово ми стаємо менш стресостійкими, втрачаємо здатність концентруватися, перебуваємо в постійному напруженні, через що нерідко сваримося з рідними нам людьми.

Якщо хочете розібратися, як навчитися медитувати, вивчіть конкретні позитивні зміни після регулярних практик усвідомленості:

  • підвищується концентрація, що дозволяє в потрібний момент зосередитися на одній справі, домігшись бажаних результатів;
  • поліпшується здатність контролювати власні емоції;
  • підвищується стійкість до стресів, завдяки чому вдається знизити негативні наслідки від стресових подій, уникнути психічних розладів;
  • з’являється здатність прислухатися до себе, швидше знаходити рішення в певних ситуаціях;
  • поліпшуються взаємовідношення з оточуючими, бо виходить почати слухати та чути інших людей, проявляти увагу, турботу, співчуття.

Результати медитації діляться на два основних види: негайні та відкладені. Відразу після проведення практики з’являється відчуття внутрішнього спокою: вдається позбутися від несвідомого потоку думок, зняти емоційну напругу та стрес, насолодитися теперішнім, а не постійно думати про минуле та майбутнє. Після закінчення практики стає легше концентруватися, входити в стан потоку.

До відкладених результатів відноситься розвиток можливості моментального перемикання з зовнішнього світу на внутрішній. Поступово з’являється здатність керувати увагою, відкидаючи будь-які сторонні фактори та думки, йти від шаблонних імпульсивних реакцій.

Крім того, медитація позитивно впливає на сон. Позбавлення від зайвих думок та напруги дає можливість швидше заснути. Спробуйте медитувати хоча б 5-10 хвилин в день, тоді, можливо, вийде позбутися безсоння, поліпшити якість сну, легше вставати вранці.

Як вибрати місце для медитації?

как выбрать место для медитации

Для неформальної практики не потрібне певне місце або час. Ваше завдання – привнести усвідомленість в повсякденні справи. Наприклад, намагайтеся снідати/обідати/вечеряти без гаджетів, тобто концентруйтеся на самому прийманні їжі.

Якщо хочете навчитися, як правильно медитувати вдома, тоді спершу знайдіть спокійне та тихе місце. Для медитації, незалежно від тривалості сесії, не знадобиться багато простору. Однак в кімнаті повинна бути тиша, в тому числі ніякого телевізора та телефону.

Немає нічого страшного в гавкоті собаки, звуках проїжджаючих машин, пересуванні сусідів. У майбутньому ви навчитеся усвідомлювати подібні звуки, але не давати їм заволодіти вашим розумом.

Коли починаєте займатися медитацією, можете в навушниках вмикати повільну, повторювану мелодію. Гідною альтернативою є білий шум або звуки природи. Така музика дозволить позбутися від зовнішніх подразників, розслабитися та заспокоїтися.

Як підготуватися до медитації в домашніх умовах?

Формальна практика – це можливість побути наодинці з собою, відпочити від думок про робочі та домашні справи. Вам знадобиться небагато місця, комфортна обстановка, сила волі. Не треба купувати спеціальний костюм, орендувати окреме місце для медитації та робити інші речі, які лише віддаляють від самої сесії.

Ми підготували невеликі пояснення по основним пунктам для охочих дізнатися, як навчитися медитувати в домашніх умовах:

  • Одяг. Ніякого вузького або обмежуючого рухи одягу, бо доведеться постійно відволікатися на дискомфортні відчуття. Виберіть зручний одяг, наприклад, домашні штани та вільну футболку.
  • Час занять. Медитувати можна в будь-який зручний для вас час, наприклад, після пробудження або перед сном. Якщо протягом дня вдається виділити 5-10 хвилин, не варто нехтувати медитацією. Краще завжди займатися вранці (ви добре відпочили, а в голову ще не прийшли десятки думок) та ввечері (проблеми та справи вже не так турбують).
  • Тривалість сесій. Багато досвідчених практиків рекомендують виділяти 20-30 хвилин. Новачкам складно відразу так довго медитувати. Спершу доцільно займатися 3-5 хвилин, поступово збільшуючи тривалість сесій.
  • Кількість практик. Коли починаєте займатися медитацією, тільки вивчаєте основні техніки та особливості, досить однієї практики в день. Головне – займайтеся регулярно, роблячи формальну практику звичкою. Згодом можна збільшити кількість занять до двох разів на день, займаючись вранці та ввечері, а також періодично використовувати різні техніки перед важливими заходами.
  • Розминка. Для непідготовленої людини перебування навіть 3-5 хвилин в одній позі – це жорстке випробування, яке може відштовхнути від медитації. Перед практикою зробіть невелику розминку: нахили, прогини, повороти, вправи для шиї та плечей. Вранці така розминка допоможе пробудити тіло, ввечері – розслабитися після важкого дня.
  • Поза. Стійке положення тіла з прямою спиною дозволить заспокоїти розум, позбувшись від сторонніх думок. Класичний варіант – поза лотоса. Однак на перших порах можна сидіти на стільці, при цьому руки повинні лежати на стегнах долонями вгору. На спинку спиратися не можна, тому радимо підкласти під сідниці подушку, щоб таз трохи нахилився та тримався вище колін.

І останнім важливим моментом в тому, як навчитися правильно медитувати, є температура в приміщенні. У ньому не повинно бути ні холодно, ні жарко. Якщо є можливість, тоді за 20-30 хвилин до практики провітріть приміщення, щоб організм не відчував нестачі кисню.

Які є техніки медитації для початківців?

Медитація ділиться на два основних види: зосереджена увага та усвідомлене спостереження. Перший вид передбачає зосередження на певному об’єкті, наприклад, дихання, мантра, візуальний образ. Під час практики другого виду потрібно спостерігати за всім, що відбувається, без спроби сконцентруватися на окремих об’єктах.

Відштовхуючись від видів практик, можна вибрати потрібний напрямок для подальшого розвитку. Медитація зосередженої уваги підвищує концентрацію, розвиває глибину та стійкість уваги. Практика усвідомленого спостереження дозволяє зосередитися на собі, в тому числі на внутрішніх (думки, почуття, спогади) та зовнішніх (запахи, звуки, смаки) відчуттях.

Далі слід вивчити техніки медитації для початківців:

  1. Дзадзен зосередження. Слідкуйте за тим, як повітря входить в ваше тіло, привносячи енергію життя, а потім – виходить, забираючи з собою негатив, втому, напругу. Постарайтеся зосередити увагу на диханні, при цьому не зациклюватися на відволікаючих думках.
  2. Тратаку. Потрібно уважно дивитися на полум’я свічки, намагаючись не кліпати. Радимо періодично робити перерви, закриваючи очі на 20-30 секунд. В процесі тратаки зупиняється рух очних яблук, за рахунок чого легше зупинити потік думок. Практика дає можливість починаючим зрозуміти сам процес зупинки думок.
  3. Сікантадза. Техніка безмовного мовчання не вимагає концентрації на конкретному об’єкті. Вибираєте зручну позу, спостерігаєте за тим, що відбувається, дозволяєте думкам спокійно приходити та йти з вашої голови.
  4. Віпассана. Виберіть зручну позу, зосередьте увагу на дихальних рухах живота, спостерігаючи за тим, як він плавно піднімається та опускається. Єдине – другорядні об’єкти відзначайте одним загальним словом, не дозволяючи їм заволодіти вашими думками. Наприклад, звук відзначайте відповідним словом, без уточнень («гавкіт собаки», «шум телевізора»). Така техніка дає можливість спостерігати за об’єктами без прив’язки до них.
  5. Медитація на мантрі Ом. Мантра допомагає зосередити розум, позбувшись від сторонніх думок. Виберіть зручну позу, закрийте очі, повторюйте про себе слово або словосполучення, концентруючи на ньому свідомість. В індуїстських та буддійських традиціях виділяють мантри «ом», «ом намах шивая», «ом мане падме хум», «рама».

Окремо варто виділити метта медитацію, тобто практику люблячої доброти. Сядьте в зручну позу, уявіть людину, її страждання та турботи, відправте їй любов, щастя та благополуччя.

Краще починати з себе, а вже потім переходити до близьких, «нейтральних» та «ворогів». Метта вчить менш критично ставитися до себе, дозволяє стати відкритим та добрим до оточуючих.

Що робити з тілом під час медитації?

Більшість охочих знати, як правильно медитувати вдома, задається численними питаннями з приводу свого тіла. Вони створюють ідеальну обстановку, вибирають зручну позу, найбільш відповідну техніку. Вже через 60-90 секунд після початку сесії приходить відчуття дискомфорту, наприклад, починає свербіти ніс.

Деякі не можуть почати медитувати через нерозуміння, що робити зі своїм тілом під час практики. Давайте розбиратися по порядку:

  • Очі. Якщо концентруєтесь на диханні, радимо тримати очі закритими або напівприкритими. З відкритими очима з’являється багато відволікаючих чинників. Однак для тратаку та інших схожих технік потрібно тримати очі відкритими, зосереджуючись на конкретному об’єкті.
  • Рот. Намагайтеся дихати носом. Ні в якому разі не робіть будь-які рухи язиком, тримаючи його кінчик притиснутим до неба.
  • Руки. Тримайте руки на стегнах або колінах долонями вгору. Рекомендуємо з’єднати кінчики великих та вказівних пальців, а решту – випрямити. Якщо тримати руки таким способом незручно, тоді спокійно випряміть всі пальці.
  • Спина. Щоб тримати спину рівною протягом усієї практики, нахиліть таз трохи вперед, підклавши під нього подушку або ковдру. Для комфортного приємного витягнення можете подумки прив’язати до верхівки повітряну кульку, яка тягне її вгору. Таке зусилля дозволить випрямити тіло, при цьому перебувати в розслабленому стані.

Якщо під час сесії з’явилися неприємні відчуття, позбудьтеся від них: медитуєте, засвербіла нога, почухайте, поверніться до медитації. Деякі радять терпіти, але тоді доведеться постійно відволікатися від практики.

Що заважає новачкам в медитації?

Розум постійно генерує думки, заважаючи сконцентруватися на теперішньому моменті. Після їх появи більшість зациклюється, йде в роздуми, кидає практику та засмучується. Якщо хочете навчитися медитувати самостійно, намагайтеся фіксувати сам момент виникнення думок, потім наклеюйте ярлики («робота», «дружина», «діти») та повертайтеся до об’єкта медитації.

Сонливість є другою найпоширенішою причиною, яка заважає новачкам регулярно медитувати. Спершу вивчіть, скільки годин потрібно спати, о котрій лягати відпочивати, основні правила здорового сну. Далі навчиться рано вставати, в чому вам допоможе вивчення хронотипів та методів пробудження.

До сонливості під час медитації можуть привести фізичні навантаження. Якщо хочете дізнатися, як навчитися правильно медитувати без постійного страху заснути – проводьте сеанси до занять спортом. Якщо вже сходили в тренажерний зал або потренувалися вдома, тоді трохи відпочиньте, а після відновлення дихання та пульсу приступайте до практики.

У медитації новачкам часто заважають спроби виправити позу тіла. Більшість постійно тримають в голові думки про ідеальну позу, залишаючись в напрузі протягом всієї практики. Кожен повинен приділяти увагу корекції положення тіла, але не потрібно цим захоплюватися. Не варто постійно відволікатися, якщо починаєте трохи сутулитися, випрямляти пальці рук та інше.

І останній відволікаючий фактор – контроль дихання. Більшість приділяє занадто багато уваги тому, як правильно медитувати в домашніх умовах, контролювати власне тіло та дихання. Якщо в процесі медитації дихання змінилося, продовжуйте за ним спостерігати. На перших порах йому дійсно варто приділяти особливу увагу, тому що ви тільки вчитеся, проте в подальшому дозвольте собі розслабитися, усвідомити зміни.

7 порад для правильної медитації

Щоб трохи допомогти початківцям уникнути стандартних помилок та не закинути практику, ми зібрали перевірені поради, як навчитися медитувати:

  1. Сформулюйте мету. Від конкретної мети залежить не тільки мотивація, але і система практик. Є різні техніки медитації, в тому числі для розслаблення, зниження фізичного та ментального стресу, підвищення концентрації, пробудження або позбавлення від легкої форми безсоння.
  2. Збільшуйте час. На старті багато людей відразу намагаються медитувати протягом 30-60 хвилин. Якщо раніше не практикували будь-які техніки медитації, починайте з 3-5 хвилин. Цього достатньо, щоб зрозуміти сам принцип формальної практики. Далі вже поступово збільшуйте тривалість сесій до 7, 10, 20, 30 та більше хвилин.
  3. Ставте будильник. Якщо не хочете постійно турбуватися про час, поставте будильник. Гучність повинна бути мінімальною, щоб плавно вийти зі стану чистої свідомості.
  4. Сформуйте звичку. Зв’яжіть медитацію з тригером, наприклад, займайтеся відразу після ранкових гігієнічних процедур або сніданку. Знайдіть одне місце, яке буде асоціюватися з формальними практиками. Намагайтеся займатися щодня в певний час. Такі прості правила допоможуть сформувати звичку, щоб медитація стала невід’ємною частиною вашого життя.
  5. Виберіть об’єкт. Ми вже говорили про те, що спочатку доведеться зіткнутися з безліччю думок в голові. На перших етапах краще віддавати перевагу технікам медитації, які мають на увазі концентрацію на конкретному об’єкті, наприклад, дихання, мантра, полум’я свічки.
  6. Виберіть зручну позу. Деякі бачать фотографії людей в позі лотоса, асоціюючи медитацію виключно з нею. Якщо вам незручно так сидіти тривалий час, виберіть іншу зручну позу. Можете просто сісти на стілець, трохи відсунутися від спинки, підкласти невелику м’яку подушку під сідниці та перейти до самої практиці.
  7. Відстежуйте прогрес. Додатковою мотивацією може служити відстеження прогресу. Наприклад, купіть звичайний календар, повісьте на стіну та відзначайте дні, коли займалися формальної практикою. Можете вести щоденник або використовувати спеціальні програми для формування корисних звичок.

Окремо хочемо виділити додатки для медитації, якими ні в якому разі не варто нехтувати. В них є необхідні техніки, музика, картинки, відео та корисні матеріали, які допомагають розібратися в деяких нюансах. І в них теж можна відстежувати прогрес, причому часто використовується додаткова мотивація, наприклад, відкриття доступу до нових технік після проходження базових практик.

Як використовувати неформальні практики усвідомленості?

неформальная повседневная медитация

Більшість знає про формальну медитації, коли людина вибирає конкретне місце, час, тривалість сесії, техніку. Є ще неформальна практика, яка має на увазі привнесення усвідомленості в повсякденне життя. Вам не потрібно конкретне місце та час, потрібно лише займатися повсякденними справами, перебуваючи в теперішньому моменті.

І кожен охочий дізнатися, як навчитися правильно медитувати, повинен розуміти зв’язок між формальної та неформальної практиками. Формальна дозволяє досягти вищого рівня усвідомленості та внутрішнього спокою, а неформальна – сконцентруватися на теперішньому моменті в повсякденних справах.

Привнести усвідомленість можна в будь-яку діяльність. Для розуміння візьмемо кілька неформальних практик усвідомленості:

  • Застилання ліжка. Якщо хочете привнести усвідомленість в таку проста справу, зосередьтеся на рухах тіла, відчуйте фактуру постільної білизни.
  • Чистка зубів. Під час чищення стежте за кожним рухом, відчувайте дотик щітки до зубів та ясен, відчуйте запах та смак зубної пасти.
  • Душ. Коли приймаєте душ, прислухайтеся до звуку струмуючої води, відчуйте кожне її дотик, насолодіться запахами та процесом впливу на шкіру косметичних засобів.
  • Приймання їжі. Під час сніданку (ланчу, обіду, полудня, вечері) не використовуйте гаджети, книги, журнали. Зосередьтеся на вигляді, смаку та запаху їжі, відчуттях від столових приладів в руках. Постарайтеся відстежувати процес пережовування та проковтування їжі.
  • Дорога. По дорозі на роботу, додому, в інститут, магазин або в будь-яке інше місце ми слухаємо музику, листуємося, гортаємо стрічку в соцмережах, пропускаючи теперішній час. Вийшовши на вулицю, зверніть увагу на власні рухи, погоду та те, що відбувається навколо.

Спершу неформальна практика здається марним заняттям: під час сніданку можна відразу перевірити пошту, дізнатися про останні новини, трохи почитати, тому немає сенсу концентруватися на одному процесі.

Коли спробуєте привнести усвідомленість в повсякденні справи, самі зрозумієте важливість насолоди справжнім моментом. Згодом ви перестанете постійно розпорошуватися, безуспішно займатися відразу кількома справами, а почнете концентруватися на одному завданні, досягаючи неймовірних результатів.

Висновок

І головна порада, як навчитися медитувати – позбудьтеся від межі між повсякденним життям та медитацією. Пару раз в день займайтеся формальної практикою, а також практикуйте неформальні техніки. Такий підхід дасть можливість стати більш сконцентрованим та спокійним, подивитися на звичні речі та процеси по-новому!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (31 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Залиште відповідь

Будь ласка, введіть свій коментар!
Please enter your name here