Скільки потрібно спати дорослим та дітям

Сон – це природний фізіологічний стан, який необхідний для відновлення, але багато хто недооцінює його вплив на здоров’я. Лише одиниці знають, скільки потрібно спати, о котрій лягати та прокидатися. Прислухатися до свого організму – не завжди правильне рішення, тому що у людини вже можуть бути розлади, наприклад, безсоння або непереборна сонливість. Саме тому ми написали матеріал, в якому детально розібрали тему здорового сну.

Навіщо потрібен сон?

зачем нужен сон

Сон – це стан організму, на який людина витрачає в середньому 30% свого життя. Він підтримує злагоджену роботу всіх елементів людського організму, дозволяючи мозку впорядкувати та зберегти в пам’яті ключову інформацію, а тілу – відновити пошкоджені клітини, правильно перерозподілити ресурси.

Якщо людина знає, скільки годин потрібно спати, дотримується основних правил, вранці його організм вже готовий до роботи:

  • відновлюються структурні елементи пошкоджених тканин;
  • прискорюється ріст м’язової маси, якщо вдень людина займалася фізичною активністю;
  • підвищується імунітет, тобто людина захищена від хвороботворних мікроорганізмів, чужорідних тіл, отруйних речовин та перероджених клітин;
  • накопичується енергія в м’язах, тому фізично активним людям особливо важливий правильний сон;
  • приходить в нормальний стан серцево-судинна система;
  • структурується отримана за день інформація.

Якщо людина спить занадто мало або багато покладеної норми для її віку, завдається шкода організму в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Протягом дня нам складно сконцентруватися, постійно хочеться спати, складно запам’ятати нову інформацію та згадати стару.

Сучасні люди намагаються встигнути якомога більше, часто жертвуючи сном. Щоб відчувати себе бадьоріше, багато хто намагається відновити енергію за допомогою кави та енергетиків. У тривалій перспективі такий підхід призведе до ослаблення імунітету, постійної втоми, непереборної сонливості, ризику розвитку депресії.

Скільки годин потрібно спати?

Здоровий сон людини складається з двох основних фаз – повільна та швидка. Для повільної фази характерним є знижений тиск, спокійне дихання, низька активність головного мозку. Вона триває 90 хвилин, протягом яких організм встигає відновити фізичні сили. Для швидкої фази характерно прискорене серцебиття, підвищений тиск та активність мозку. Вона триває приблизно 10-20 хвилин, протягом яких люди часто бачать сновидіння.

Коли людина спить, повільна та швидка фази сну постійно змінюються. При нормальних умовах людина проходить 5 циклів сну, при цьому тривалість кожного становить приблизно 100 хвилин. Тобто для повного відновлення органів, систем та психіки дорослій людині потрібно спати приблизно 8 годин.

Не можна забувати про індивідуальні особливості. Ми спеціально склали таблицю, скільки потрібно спати людині в залежності від віку:

Вік

Тривалість сну (в годинах)

До 3 місяців (новонароджені)

14-17
До 11 місяців (немовлята)

12-15

До 2 років

11-14
До 5 років

10-13

До 13 років

9-11
До 17 років

8-10

Від 18 до 64 років

7-9
Старше 65

7-8

Двогодинний розкид пояснюється способом життя, фізичною активністю. Щоб добре виспатися, дорослій людині досить 7-9 годин. Якщо мова йде про тренувальний день, то для повного загоєння мікротравм, відновлення м’язової тканини потрібно спати на 1-2 години довше.

У скільки потрібно лягати спати?

во сколько нужно ложиться спать

В процесі еволюції виробилися циркадні ритми – внутрішній розклад, за яким функціонує організм. Вони підлаштовують організм людини під світловий день: вранці наш мозок прокидається, ми відчуваємо себе бадьорими, а ввечері – хочемо спати.

Приблизно з 20:00 до 02:00 виробляється гормон мелатонін, який відповідає за регуляцію біоритмів та різних фаз сну. Він забезпечує перехід в глибоку фазу, правильну роботу імунної та гормональної систем. Знаходження в стані глибокого сну в пік вироблення мелатоніну (23:00-02:00) дозволить отримати максимальну дозу гормону, якісно виспатися.

Циркадні ритми залежать від місцевого сонячного часу, тому немає точно часу, у скільки потрібно лягати спати. Якщо враховувати той факт, що з 24:00 до 05:00 знижується температура тіла, падає активність, то краще лягати спати до півночі, щоб охопити цей часовий інтервал.

В інтернеті можна знайти таблицю «погодинної цінності сну», яка не має ніяких обґрунтувань. Вона суперечить реальним науковим дослідженнями, тому не варто їй керуватися.

Деякі люди вважають за краще працювати в нічний час доби, а вдень – відсипатися. Поступово з’являється відчуття певного графіка, ми відчуваємо себе комфортно, але якість сну набагато гірше. У довгостроковій перспективі такий підхід негативно позначиться на організмі, стане причиною появи непереборної сонливості, постійної втоми.

Чому людині важко заснути?

почему человеку трудно заснуть

Ми визначили, у скільки потрібно лягати та скільки потрібно спати. Вирішили відсьогодні почати «нове життя», склали правильний графік, підготувалися до сну. Лежимо, розглядаємо стіну або стелю, перерахували всіх овечок, а заснути зовсім не виходить.

В середньому для засипання людині достатньо 15-20 хвилин. Є кілька причин, за якими нам важко заснути:

  • Вживання кофеїну. Кава допомагає підбадьоритися, підвищити фізичну та психічну активність. Після «підбадьорюючого ефекту» настає період підвищеної тривожності. Якщо випити чашку кави в першій половині дня, вона піде на користь. Якщо ж пити по 2-3 чашки в день, причому після обіду, то в збудженому стані точно не вдасться заснути.
  • Вживання алкоголю. Алкогольні напої допомагають швидше заснути, але якість сну погіршується. Організм не може перейти у фазу глибокого сну, збивається графік, знижується якість подальшого відпочинку.
  • Психологічна напруженість. Сучасна людина, особливо в великих містах, знаходиться в постійному стресі. Думки про робочі справи моментально змінюються домашніми турботами, через що неможливо заснути.
  • Надмірна кількість шуму. У великих містах перевищені допустимі норми шумового забруднення. Воно підвищує рівень адреналіну, викликає прискорене серцебиття, стрес.
  • Неправильне харчування. Вживання жирної їжі у величезних кількостях, постійні перекуси, а також щільні вечері перед самим походом в ліжко в прямому сенсі тиснуть на організм.
  • Використання техніки. Екрани комп’ютерів, ноутбуків, телевізорів, планшетів та смартфонів мають яскраве, холодне світло. Мозок відразу сприймає його як денний, через що порушується процес вироблення гормону сну (мелатоніну).
  • Проблеми зі здоров’ям. Якщо людина страждає хронічними болями, проблемами щитовидної залози, депресією, їй вкрай складно заснути.

Як бачите, недостатньо знати, скільки потрібно спати дорослій людині, дитині та підлітку, коли саме лягати та прокидатися. Якщо помітили одну або кілька проблем, спочатку вирішіть їх, а вже потім – намагайтеся налаштувати циркадні ритми. Далі ми розберемо, як можна впоратися з певними проблемами, виробити правильний час для відпочинку.

Чим небезпечний брак сну?

Ми вже говорили про те, скільки потрібно спати, щоб виспатися: 9-11 годин для дітей, 8-10 – для підлітків, 7-9 – для дорослих. Якщо вночі вкрай важко заснути, спостерігаються вищеописані проблеми, їх потрібно негайно вирішувати. Крім того, не можна намагатися побороти сон або спати менше норми для свого віку.

Хронічне недосипання призводить до серйозних негативних наслідків:

  • Серцево-судинні захворювання. Підвищується артеріальний тиск, що призводить до появи серцево-судинних захворювань, в тому числі інфарктів та інсультів.
  • Цукровий діабет. Відхилення від норми сну підвищує ризик захворіти на цукровий діабет.
  • Погіршення когнітивних здібностей. Коли людина спить, отримана за день інформація упорядковується. Хронічний недосип призводить до погіршення концентрації, здатності засвоювати нову інформацію та інших когнітивних здібностей.
  • Порушення роботи нервової системи. Відсутність нормального сну призводить до підвищеного навантаження на мозок. Хронічне недосипання стає причиною постійної напруженості, стресу, втрати самоконтролю, необдуманих вчинків.
  • Ожиріння. Якщо вночі всім органам та системам доводиться працювати так само активно, як і днем, потрібно приготуватися до вживання додаткової їжі. Саме великою кількістю калорій організм буде намагатися компенсувати нестачу енергії.

Недолік відпочинку в нічний час доби може стати причиною збою циркадних ритмів. Десинхроноз – нормальне явище після різкої зміни часових поясів, а впоратися з ним можна за 1-2 дні. Якщо ж причиною збою циркадних ритмів є недосип, людині складніше заснути, при цьому навіть проспавши 10-12 годин вона буде відчувати себе втомленою.

Деяким людям доводиться довго не спати вночі, через що виникає хронічний недосип. Втома поступово накопичується, з’являється постійна слабкість, сонливість, апатія. Щоб повернутися у звичний ритм, відмовтеся від звички висипатися. Краще намагатися 2-3 тижні лягати та вставати в один і той же час: сформується новий графік, а організм встигне відновитися після хронічного недосипу.

Чи шкідливо спати довше?

Деякі люди, коли дізнаються про користь сну, намагаються збільшити його тривалість. У таких змінах немає ніяких позитивних ефектів, навпаки, якість відпочинку погіршується.

Головна небезпека надлишку сну – поява гиперсомнії, тобто хронічного захворювання, яке супроводжується практично непереборною сонливістю. Людині постійно хочеться спати, але навіть після тривалого відпочинку вона відчуває себе втомленою.

Не можна забувати про метаболічний синдром. В організмі відбувається порушення звичного енергетичного обміну, через що людина може почати страждати від ожиріння. Надлишок сну може стати причиною розвитку цукрового діабету.

Якщо графік збився, ви не змогли нормально виспатися, спробуйте відновити правильний час відпочинку. Стандартний 8-годинний сон кілька днів поспіль набагато краще допоможе відновитися після виснажливої ​​роботи та недосипу, ніж відпочинок на протязі 10-12 та більше годин, після яких ви будете почувати себе розбитим.

Правила здорового сну

Для деяких людей сон – це марна трата часу. Подібне ставлення приводить до спроб побороти сонливість, проте природа все одно візьме верх. Ви просто заснете від втоми, проспите набагато більше покладених 7-9 годин, а прокинетеся повністю втомленим, без бажання та енергії що-небудь робити. Радимо відразу ставитися до даного процесу як до необхідної, важливої, приємної та корисної справи.

Правила здорового сну
  1. Створіть графік. Визначьтеся з часом, коли будете лягати спати та вставати. Наприклад, лягаєте о 23:00, а встаєте – о 07:00. Завжди дотримуйтесь цього графіка, вихідні – не виняток.
  2. Відмовтеся від денного сну. Днем організм не готовий до повноцінного сну, а відпочити всього за 1 годину вкрай складно. Після денного відпочинку буде складно заснути вночі, через що зіб’ється створений графік.
  3. Не вживайте. Перед сном не можна вживати каву, алкоголь, енергетичні напої.
  4. Правильно харчуйтеся. Щоб їжа встигла перетравитися, при цьому вдалося уникнути почуття голоду, останній прийом повинен бути за 2-3 години до сну. Ніяких перекусів на ніч робити не варто, як і вживати занадто жирну їжу.
  5. Готуйтеся до сну. За 3 години до відпочинку відмовтеся від серйозної активності, наприклад, заняття спортом. Можете прийняти теплу ванну з ароматичними свічками, прочитати книгу, послухати спокійну музику.
  6. Створіть комфортні умови. У кімнаті має бути мінімум світла та ніякого шуму. Якщо не вдається від нього позбутися, надіньте беруші, але не варто користуватися ними постійно.
  7. Позбавтеся сторонніх думок. Ми постійно про щось турбуємося, однак потрібно постаратися залишити тривожні думки. Можете послухати розслаблюючу музику, зайнятися медитацією, а також радимо залишати все думки на папері.
  8. Займайтеся фізичною активністю. Кожен день потрібно займатися яким-небудь видом фізичної активності (ходьбою, бігом, танцями, їздою на велосипеді, відвідуванням тренажерного залу або басейну).
  9. Підготовляйте кімнату. Більшість не можуть нормально заснути через важке повітря. Радимо залишати кімнату на провітрювання перед сном мінімум на 20-30 хвилин, щоб швидше заснути та поліпшити якість сну.

Постарайтеся створити власний графік сну, який дозволить визначити необхідний часовий інтервал для повного відновлення організму. Вищеописані правила також підходять для дітей: вивчіть, скільки потрібно спати дитині, складіть їй графік та правила. Дітям рекомендується лягати спати о 21:00-22:00.

Скільки годин потрібно спати: часто задавані питання (FAQ)

Скільки потрібно спати підлітку?

Перехід з дитинства в підлітковий вік супроводжується зрушенням в біологічних годинниках. Якщо раніше дитина без проблем засипала о 21:00, то тепер її складно укласти навіть о 23:00. Потрібно вчасно визначити зміни біологічного годинника, допомогти дитині виробити графік сну.

Тривалість відпочинку підлітка становить від 8 до 10 годин. Оптимальний час – 9 годин 15 хвилин. Звичайно, необов’язково дотримуватися саме оптимального часу, однак важливо потрапляти в рекомендований часовий відрізок.

Недолік сну у підлітків негативно позначається на когнітивних здібностях, тобто їм складніше запам’ятовувати нову та згадувати стару інформацію, самостійно приймати рішення, тверезо мислити, концентруватися. Вони стають набагато тривожніші, драматичніші, агресивніші. Результатом недосипу є погана успішність в школі та спорті, постійні сварки в родині та з друзями.

У скільки дітям потрібно лягати спати?

На початку статті є таблиця, з якої можна дізнатися, скільки потрібно спати дитині, в залежності від її віку. Щоб організм дитини встиг відновитися, радимо укладати її з наступним розподілом часу:

  • до 1 року – 19:00 та 20:00;
  • до 3 років – 19:00 та 21:00, а прокидатися між 6:30 та 8 ранку;
  • до 6 років – не пізніше 21:00;
  • до 12 років – не пізніше 21:30;
  • від 13 до 16 років – не пізніше 22:00-23:00.

Завдання батьків – забезпечити дитині комфортний сон. Підбирайте ліжко, матрац та подушку, опираючись на фізіологічні особливості та вік малюка. Перед відпочинком провітрюйте приміщення, щоб позбутися важкого повітря.

Чи корисно спати вдень?

В інтернеті маса статей та відео про користь денного сну: 20-хвилинний відпочинок допомагає відновити фізичну та розумову активність. Якщо ж спати понад 40 хвилин, відбудеться порушення обміну речовин, підвищиться почуття тривожності.

Проблема в тому, що поспати всього 20-30 хвилин неймовірно складно, тому у більшості денний сон триває 2-3 години. Такий відпочинок є неприродним для організму, через що людина прокидається втомленою.

Додатковий недолік – збій біологічних ритмів. Денний сон часто стає причиною того, що вночі нам вкрай складно заснути. Раніше сформований графік моментально збивається, що негативно впливає на фізичну та розумову активність.

На якому боці краще спати?

Правильна поза для сну – невід’ємна частина корисного відпочинку. Звичайно, потрібно підлаштовуватися під власні потреби, проте не зайвим буде дізнатися про загальні рекомендації.

Найбільш корисним є сон на лівому боці. Він приносить масу користі:

  • органи травлення, жовчного міхура та дванадцятипалої кишки розташовані таким чином, що саме відпочинок на лівому боці дозволить їжі вільно надходити в кишківник, а жовчному міхуру – правильно функціонувати;
  • права нирка та печінка не стискаються вагою тіла, тому людям із захворюваннями цих органів важливо відпочивати на лівому боці;
  • розташування на лівому боці дозволяє токсинам та шкідливим елементам природно переходити в товстий кишківник, виводиться з організму;
  • навантаження рівномірно розподіляється між правою та лівою півкулею, поліпшується кровообіг, що сприятливо впливає на обмін речовин, стає причиною якісного сну та припливу бадьорості на ранок.

Рекомендуємо спати саме на лівому боці, однак не варто забувати про обмеження. Людям з ушкодженнями лівої нирки або легкого, наявністю захворювань серцево-судинної системи краще змінити позу.

Однак протягом ночі ми в будь-якому випадку кілька разів поміняємо позу, тому відноситься до даного питання занадто критично теж не варто. Просто відпочинок на правому боці навантажує більше органів та систем, тому бажано спати на лівому боці.

Висновок

У статті ми максимально докладно розповіли про правильний відпочинок. Радимо не відхилятися від норми в 7-9 годин, при цьому лягати до опівночі. Якщо у вашому графіку стався збій, постарайтеся відразу до нього повернутися.

Звичка спати занадто багато/мало виробляється швидко, призводить до постійної втоми, сонливості, неуважності, серйозних захворювань. Пам’ятайте про те, що сон неймовірно важливий для кожної людини, тому ставитися до нього потрібно серйозно.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Залиште відповідь

Будь ласка, введіть свій коментар!
Please enter your name here