Скільки води потрібно пити в день

У сучасному світі люди почали багато часу приділяти дотриманню правильного режиму пиття. У рекламі нам твердять про неймовірну користь регулярного вживання рідини, враховуючи можливість схуднути, зробити шкіру здоровіше та продовжити молодість. Позитивних моментів дійсно багато, проте для початку потрібно розібратися навіщо, як та скільки води потрібно пити в день.

Чому треба пити воду?

Новонароджена дитина на 80% складається з води. Поступово відбувається зниження спочатку до 65-70%, а в похилому віці – до 50-60%. Вивчивши ці дані, починаєш замислюватися про необхідність додаткового вживання рідини. Дійсно, чому треба пити воду, якщо її й так більше ніж половина в нашому організмі.

Волога є складовою тканин та крові, допомагає прискорити транспортування речовин та кисню, регулює основні процеси організму, враховуючи біохімічні та теплові. Протягом дня людина втрачає велику частину води, в основному в результаті поту та сечовиділення.

Регулярне вживання води допомагає підтримувати нормальне функціонування організму:

  • розчинення та транспортування речовин;
  • регулювання температури тіла;
  • циркуляція кисню в організмі;
  • участь в процесі вироблення нейротрансміторов та гормонів;
  • виконання захисної функції для кісток та суглобів;
  • виведення токсинів.

Завдяки дотриманню водного балансу, з’являється відчуття ситості, яке допомагає позбутися від надмірного вживання їжі. Процес очищення та виведення побічних продуктів метаболізму проходить набагато легше. Постійне оновлення крові шляхом підтримки водного балансу дозволяє організму справлятися зі стресами.

Як визначити зневоднення?

Доросла людина, яка має ресурси та час, швидко виявить симптоми зневоднення та відновить водний баланс. Однак сучасний ритм життя з вічними дедлайнами відсуває турботу про себе на другий план.

Лоуренс Армстронг, директор лабораторії UCONN’s Human Performance Lab, відзначає наступний важливий момент:

«Почуття спраги – це вже ознака нестачі води на 2%. Якщо людина втрачає близько 5% рідини, настає зневоднення.»

Своєчасно помітити майбутні проблеми допомагають симптоми нестачі води в організмі:

  • сухість в ротовій порожнині;
  • постійні головні болі, періодично з’являється запаморочення;
  • сеча темно-жовтого кольору з різким запахом;
  • з’являється дратівливість;
  • відчуття втоми та сонливості;
  • періодично може турбувати м’язова слабкість.

Якщо продовжити ігнорувати необхідність вгамувати спрагу, почнеться висушування клітин аж до їх загибелі. Наявна в організмі рідина буде поступово виводитися шляхом сечовиділення та відділення поту. Може з’явитися інфекція сечовивідних шляхів, камені в нирках, судоми.

Як розрахувати необхідну кількість води?

Деякі впевнені в необхідності випивати кожні день мінімум 2 л води, причому підтверджують свої слова вигаданими дослідженнями. Насправді, єдиних нормативів немає, а до подібних досліджень варто ставитися скептично.

Як тоді визначити, скільки води людині необхідно випивати в добу? Щоб отримати найбільш точні дані, використовуйте класичну формулу: 30 мл на 1 кг ваги. Наприклад, якщо людина важить 70 кг, його денна норма становить 2,1 л.

Іноді потрібно пити більше води:

  • Фізичні навантаження. Припустимо, ви відвідуєте тренажерний зал. Інтенсивне виконання вправ призводить до підвищення температури та прискорення серцевого ритму, що збільшує потребу в додатковому вживанні рідини.
  • Спекотний та сухий клімат. Коли на вулиці спека, починає виділятися піт, який через інтенсивне випаровування може бути непомітний зовні.
  • Наявність захворювань. Лікарі радять збільшити звичну кількість води, якщо є камені в нирках та деякі інші захворювання.
  • Годування груддю. Мамам потрібно особливу увагу приділити турботі про власний водний баланс, бо молоко на 87% складається з води.
  • Вагітність. Необхідність збільшення стандартного об’єму вживаної рідини пояснюється тим фактом, що дитина оточена водами.

Радимо ще до початку тренування випити половину склянки води (2-3 великих ковтка). На тренуванні кожні 15-20 хвилин робіть кілька невеликих ковтків. Відновити водно-сольовий баланс допомагає вживання склянки рідини після закінчення тренування.

Окремо варто виділити питання, скільки води повинна пити людина при блювоті, діареї або підвищеній температурі. Організм стикається зі стресом, втрачає надто багато вологи, тому потрібно регулярно поповнювати втрати. Затримати рідину та запобігти зневодненню допомагають розчини для пероральної регідратації (РПР).

Скільки води потрібно пити дорослій людині?

Як ми вже писали, приблизну кількість можна розрахувати за формулою 30 мл на кілограм ваги. Отримане число – це норма вживання чистої води, тобто без урахування випитих чашок кави, чаю та інших напоїв.

Під час фізичних навантажень та літньої спеки потрібно додавати до даних 600-800 мл. Однак не варто забувати про сигнали від свого організму. Якщо ж ви не відчуваєте спрагу, а сеча має світло-жовтий колір або безбарвна, тоді з питним режимом все в порядку.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. Розраховуючи, скільки пити води при вагітності, потрібно пам’ятати про участь рідини як в метаболізму матері, так і плода. Рекомендована кількість для вагітних жінок – мінімум 2,3 л в день.

Скільки води потрібно пити дитині?

Кожна людина схильна до зневоднення. Дорослий може сам втамувати спрагу, а ось за маленькими дітьми потрібно стежити. Для початку потрібно дізнатися необхідну кількість рідини.

Визначаючи, скільки води давати новонародженому, враховуйте типи вигодовування:

  1. Грудне. Рекомендується починати давати дітям трохи води з 3-4 місяців. Дитині досить 50-70 мл на добу, бо 90% рідини надходить з молока.
  2. Змішане або штучне. Вже на другому тижні малюкові можна давати 100-200 мл чистої води в день.

Для дітей старшого віку можна розрахувати оптимальну кількість води, як і для дорослих, тобто за формулою 50 мл на 1 кг. Дотримання рекомендацій дозволить уникнути проблем з нирками, зміцнити кістковий скелет та зуби.

Чи потрібно пити воду вранці?

Нирки працюють всю ніч, допомагаючи вивести надлишки солей та токсинів. Саме тому вранці ми насамперед йдемо в туалет, втрачаючи приблизно 0,5 л рідини. Таку кількість нирки беруть з плазми крові, що дозволяє її очистити.

Наше завдання – відновити втрату рідини. Найкраще вранці пити теплу воду: якщо вона буде холодною, то не внесеться в кров, поки не набуде температуру тіла.

Для відновлення водного балансу рекомендується пити 2 склянки чистої води на порожній шлунок. Цього достатньо для того, щоб прокинутися та запустити обмінні процеси в організмі.

Правила вживання рідини вранці:
  • повинна бути кімнатної температури;
  • пити необхідно відразу після пробудження;
  • знадобиться чиста вода, тобто соки та газовані напої не підходять;
  • для прояву цілющих властивостей потрібно не їсти 20-40 хвилин після пиття.

Запустити роботу шлунка, позбутися від токсинів та отримати заряд енергії також допомагає додавання лимона. Але такий варіант не підходить для людей з гастритом, виразкою, чутливою ​​емаллю, алергією на цитрусові. Якщо у вас немає захворювань шлунково-кишкового тракту, зубних проблем та алергії, тоді вичавіть третину лимона на склянку води, випийте, близько півгодини займіться своїми справами, а після – приступайте до сніданку.

Чим не можна втамувати спрагу?

Більшість людей, особливо в великих містах, часто на ходу п’ють каву, соки та інші напої. Якщо кількість уживаних подібних напоїв невелика, немає нічого страшного.

Ось тільки в плані збереження водного балансу потрібно знати одну особливість кави, чаю та газованої води – вони діють зі зворотнім ефектом. На деякий час вони допомагають втамувати спрагу, проте забирають рідину в подвійному розмірі, що призводить до зневоднення.

Наприклад, пообідавши, людина випила чашку чорного чаю. Кровоносні судини розширилися, судини нирок звузилися, а вже через 30-40 хвилин виник сечогінний ефект. Для відновлення потрібно у два рази більше рідини.

Головне правило – на одну чашку кави/чаю необхідно випивати додатково до своєї нормі склянку чистої води.

Газовані напої діють по-іншому. Цукор проникає в організм та вбирається за 5-10 хвилин. Навколо клітин починає збільшуватися концентрація цукру, при цьому рідина з них виходить. Практично моментально з’являється потреба у відновленні водного балансу, тобто газовані напої не допомагають втамувати спрагу.

Як та скільки пити води: FAQ (Найбільш поширені питання)

Попри рекомендації та формули, пам’ятайте про особливості свого організму. У нашому тілі є механізми, що дозволяють відчути приближення зневоднення.

Радимо виділити кілька днів для відстеження кількості рідини, яку вживаєте. Отримавши дані, ви можете виправити водний баланс, використовуючи формулу 30 мл на 1 кг ваги, а також з огляду на індивідуальні особливості, наприклад, захворювання шлунково-кишкового тракту.

Остаточно розібратися з тим, скільки води потрібно пити насправді та як це робити правильно, допоможуть відповіді на найбільш поширені питання:

Ви можете пити як теплу, так і холодну рідину. Однак на порожній шлунок, наприклад, після пробудження, радимо вживати кип’ячену воду кімнатної температури. Якщо випити холодну, організму знадобиться багато часу на її зігрівання, тільки після цього вона почне всмоктуватися.

Завзятим кавоманам доводиться постійно боротися з темним нальотом на зубах. Якщо теж любите цей напій, то після нього радимо відразу випити трохи води. Це дозволить позбутися залишків кави, а пігмент не вбереться в емаль.

Кава – напій зі зворотнім ефектом. Після випитої чашки на деякий час вдасться вгамувати спрагу, проте кофеїн швидко забере рідину в подвійному розмірі. Газовані напої теж не можна пити регулярно та у великих кількостях, бо це призведе до проблем зі шлунком та слизової стравоходу. Краще віддати перевагу чистій воді кімнатної температури.

Є поширений міф: волога розбавляє шлунковий сік та знижує кислотність, сповільнюючи процес засвоєння їжі. Повноцінних досліджень, як і точної відповіді, немає.

Основний обсяг води рекомендується випивати за 30 хвилин до прийняття їжі. Під час приймання можна випити трохи рідини, особливо, якщо ви харчуєтеся сухою їжею, наприклад, рисом.

Багатьох так само цікавить, через скільки можна пити воду після їжі. Після основного приймання бажано дати організму відпочити близько години, а вже потім пити.

Згідно з даними The USDA National Nutrient Database for Standard Reference, найбільша кількість води (90-99%) міститься в полуниці, кавуні, дині, капусті, гарбузі, огірках, селері та шпинаті. У курячої грудки, лососі та пасті близько 60-69%, а в улюбленій усіма піці та хот-догах – від 40% до 59%. Найменша кількість рідини (1-9%) міститься в горіхах, крекерах, пластівцях, печиві з шоколадом.

Вживання рідини перед сном дозволяє зменшити навантаження на серце, знизивши ризик серцевого нападу та подарувавши міцний сон. Найкраще випити склянку чистої води кімнатної температури за 1-2 години до сну.

Сверхгідрація (інтоксикація водою) – стан, коли солі та електроліти втрачають здатність нормально проводити електричні сигнали. Відбувається, якщо пити більше рідини, ніж нирки здатні вивести (0.7-1.0 л на годину).

Найчастіше виникає при хронічній шизофренії та інших психічних захворюваннях. У людини спостерігається психогенна полідипсія – симптом, що характеризується невгамовною спрагою. Сверхгідрація зустрічається при діабеті, хворобах нирок та печінки, коли волога затримується в організмі.

Серед перших симптомів варто виділити головний біль, сплутаність свідомості, дратівливість та сонливість. Згодом сверхгідрація призводить до набряку мозку, через що у людини починаються припадки, зупиняється дихання.

Саме тому не варто ставити над собою експерименти, насильно змушувати себе пити воду. Якщо хочете уникнути інтоксикації, розділіть рекомендовану кількість протягом дня, вживаючи рідину регулярно та невеликими порціями. Радимо підтримувати баланс електролітів в організмі за допомогою ягід, фруктів та овочів.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (36 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Залиште відповідь

Будь ласка, введіть свій коментар!
Please enter your name here