Сколько нужно спать взрослым и детям

Сон – это естественное физиологическое состояние, которое необходимо для восстановления, но многие недооценивают его влияние на здоровье. Лишь единицы знают, сколько нужно спать, во сколько ложиться и просыпаться. Прислушиваться к своему организму – не всегда правильное решение, потому что у человека уже могут быть расстройства, например, бессонница или непреодолимая сонливость. Именно поэтому мы написали материал, в котором подробно разобрали тему здорового сна.

Зачем нужен сон?

зачем нужен сон

Сон – это состояние организма, на которое человек тратит в среднем 30% своей жизни. Он поддерживает слаженную работу всех элементов человеческого организма, позволяя мозгу упорядочить и сохранить в памяти ключевую информацию, а телу – восстановить поврежденные клетки, правильно перераспределить ресурсы.

Если человек знает, сколько часов нужно спать, придерживается основных правил, утром его организм уже готов к работе:

  • восстанавливаются структурные элементы поврежденных тканей;
  • ускоряется рост мышечной массы, если днем человек занимался физической активностью;
  • повышается иммунитет, то есть человек защищен от болезнетворных микроорганизмов, инородных тел, ядовитых веществ и переродившихся клеток;
  • накапливается энергия в мышцах, поэтому физически активным людям особенно важен правильный сон;
  • приходит в нормальное состояние сердечно-сосудистая система;
  • структурируется полученная за день информация.

Если человек спит слишком мало или много положенной нормы для его возраста, наносится вред организму в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В течение дня нам сложно сконцентрироваться, постоянно хочется спать, сложно запомнить новую информацию и вспомнить старую.

Современные люди стараются успеть как можно больше, часто жертвуя сном. Чтобы чувствовать себя бодрее, многие пытаются восстановить энергию при помощи кофе и энергетиков. В длительной перспективе такой подход приведет к ослаблению иммунитета, постоянной усталости, непреодолимой сонливости, риску развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Здоровый сон человека состоит из двух основных фаз – медленная и быстрая. Для медленной фазы характерно пониженное давление, спокойное дыхание, низкая активность головного мозга. Она длится 90 минут, в течение которых организм успевает восстановить физические силы. Для быстрой фазы характерно учащенное сердцебиение, повышенное давление и активность мозга. Она длится приблизительно 10-20 минут, в течение которых люди часто видят сновидения.

Когда человек спит, медленная и быстрая фазы сна постоянно сменяются. При нормальных условиях человек проходит 5 циклов сна, при этом длительность каждого составляет приблизительно 100 минут. То есть для полного восстановления органов, систем и психики взрослому человеку требуется спать примерно 8 часов.

Нельзя забывать об индивидуальных особенностях. Мы специально составили таблицу, сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста:

Возраст

Длительность сна (в часах)
До 3 месяцев (новорожденные)

14-17

До 11 месяцев (младенцы)

12-15

До 2 лет

11-14

До 5 лет

10-13
До 13 лет

9-11

До 17 лет

8-10

От 18 до 64 лет

7-9
Старше 65

7-8

Двухчасовой разброс объясняется образом жизни, физической активностью. Чтобы хорошо выспаться, взрослому человеку достаточно 7-9 часов. Если речь идет о тренировочном дне, то для полного заживления микротравм, восстановления мышечной ткани потребуется спать на 1-2 часа дольше.

Во сколько нужно ложиться спать?

во сколько нужно ложиться спать

В процессе эволюции выработались циркадные ритмы – внутреннее расписание, по которому функционирует организм. Они подстраивают организм человека под световой день: утром наш мозг просыпается, мы чувствуем себя бодрыми, а вечером – хотим спать.

Приблизительно с 20:00 до 02:00 вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за регуляцию биоритмов и различных фаз сна. Он обеспечивает переход в глубокую фазу, правильную работу иммунной и гормональной систем. Нахождение в состоянии глубокого сна в пик выработки мелатонина (23:00-02:00) позволит получить максимальную дозу гормона, качественно выспаться.

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени, поэтому нет точно времени, во сколько нужно ложиться спать. Если учитывать тот факт, что с 24:00 до 05:00 понижается температура тела, падает активность, то лучше ложиться спать до полуночи, чтобы охватить этот временной интервал.

В интернете можно найти таблицу «почасовой ценности сна», которая не имеет никаких обоснований. Она противоречит реальным научным исследованиями, поэтому не стоит ей руководствоваться.

Некоторые люди предпочитают работать в ночное время суток, а днем – отсыпаться. Постепенно появляется ощущение определенного графика, мы чувствуем себя комфортно, но качество сна гораздо хуже. В долгосрочной перспективе такой подход негативно скажется на организме, станет причиной появления непреодолимой сонливости, постоянной усталости.

Почему человеку трудно заснуть?

почему человеку трудно заснуть

Мы определили, во сколько нужно ложиться и сколько нужно спать. Решили с сегодняшнего дня начать «новую жизнь», составили правильный график, подготовились ко сну. Лежим, рассматриваем стену или потолок, пересчитали всех овечек, а уснуть вовсе не получается.

В среднем для засыпания человеку достаточно 15-20 минут. Есть несколько причин, по которым нам трудно заснуть:

  • Употребление кофеина. Кофе помогает взбодриться, повысить физическую и психическую активность. После «взбадривающего эффекта» наступает период повышенной тревожности. Если выпить чашку кофе в первой половине дня, она пойдет на пользу. Если же пить по 2-3 чашки в день, причем после обеда, то в возбужденном состоянии точно не удастся заснуть.
  • Употребление алкоголя. Алкогольные напитки помогают быстрее заснуть, но качество сна ухудшается. Организм не может перейти в фазу глубокого сна, сбивается график, снижается качество последующего отдыха.
  • Психологическое напряжение. Современный человек, особенно в крупных городах, находится в постоянном стрессе. Мысли о рабочих делах моментально сменяются домашними заботами, из-за чего невозможно заснуть.
  • Чрезмерное количество шума. В крупных городах превышены допустимые нормы шумового загрязнения. Оно повышает уровень адреналина, вызывает учащенное сердцебиение, стресс.
  • Неправильное питание. Употребление жирной пищи в огромных количествах, постоянные перекусы, а также плотные ужины перед самим походом в кровать в прямом смысле давят на организм.
  • Использование техники. Экраны компьютеров, ноутбуков, телевизоров, планшетов и смартфонов обладают ярким, холодным светом. Мозг сразу воспринимает его как дневной, из-за чего нарушается процесс выработки гормона сна (мелатонина).
  • Проблемы со здоровьем. Если человек страдает хроническими болями, проблемами щитовидной железы, депрессией, ему крайне сложно заснуть.

Как видите, недостаточно знать, сколько нужно спать взрослому человеку, ребенку и подростку, когда именно ложиться и просыпаться. Если заметили одну или несколько проблем, сначала решите их, а уже потом – пытайтесь настроить циркадные ритмы. Далее мы разберем, как можно справиться с определенными проблемами, выработать правильное время для отдыха.

Чем опасен недостаток сна?

Мы уже говорили о том, сколько нужно спать, чтобы выспаться: 9-11 часов для детей, 8-10 – для подростков, 7-9 – для взрослых. Если ночью крайне трудно заснуть, наблюдаются вышеописанные проблемы, их нужно немедленно решать. Кроме того, нельзя пытаться побороть сон или спать меньше нормы для своего возраста.

Хроническое недосыпание приводит к серьезным негативным последствиям:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. Повышается артериальное давление, что приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
  • Сахарный диабет. Отклонение от нормы сна повышает риск заболеть сахарным диабетом.
  • Ухудшение когнитивных способностей. Когда человек спит, полученная за день информация упорядочивается. Хронический недосып приводит к ухудшению концентрации, способности усваивать новую информацию и прочих когнитивных способностей.
  • Нарушение работы нервной системы. Отсутствие нормального сна приводит к повышенной нагрузке на мозг. Хроническое недосыпание становится причиной постоянной напряженности, стресса, потери самоконтроля, необдуманным поступкам.
  • Ожирение. Если ночью всем органам и системам приходится работать так же активно, как и днем, нужно приготовиться к употреблению дополнительной пищи. Именно большим количеством калорий организм будет пытаться компенсировать нехватку энергии.

Недостаток отдыха в ночное время суток может стать причиной сбоя циркадных ритмов. Десинхроноз – нормальное явление после резкой смены часовых поясов, а справиться с ним можно за 1-2 дня. Если же причиной сбоя циркадных ритмов является недосып, человеку сложнее заснуть, при этом даже проспав 10-12 часов он будет чувствовать себя уставшим.

Некоторым людям приходится долго не спать ночью, из-за чего возникает хронический недосып. Усталость постепенно накапливается, появляется постоянная слабость, сонливость, апатия. Чтобы вернуться в привычный ритм, откажитесь от привычки высыпаться. Лучше пытаться 2-3 недели ложиться и вставать в одно и то же время: сформируется новый график, а организм успеет восстановиться после хронического недосыпа.

Вредно ли спать дольше?

Некоторые люди, когда узнают о пользе сна, пытаются увеличить его продолжительность. В таких изменениях нет никаких положительных эффектов, наоборот, качество отдыха ухудшается.

Главная опасность избытка сна – появление гиперсомнии, то есть хронического заболевания, которое сопровождается практически непреодолимой сонливостью. Человеку постоянно хочется спать, но даже после продолжительного отдыха он чувствует себя уставшим.

Нельзя забывать о метаболическом синдроме. В организме происходит нарушение привычного энергетического обмена, из-за чего человек может начать страдать от ожирения. Избыток сна может стать причиной развития сахарного диабета.

Если график сбился, вы не смогли нормально выспаться, попытайтесь восстановить правильное время отдыха. Стандартный 8-часовой сон несколько дней подряд гораздо лучше поможет восстановиться после изнурительной работы и недосыпа, нежели отдых на протяжении 10-12 и больше часов, после которых вы будете чувствовать себя разбитым.

Правила здорового сна

Для некоторых людей сон – это пустая трата времени. Подобное отношение приводит к попыткам побороть сонливость, однако природа все равно возьмет верх. Вы просто уснете от усталости, проспите гораздо больше положенных 7-9 часов, а проснетесь полностью уставшим, без желания и энергии что-либо делать. Советуем сразу относиться к данному процессу как к необходимому, важному, приятному и полезному делу.

Правила здорового сна
  1. Создайте график. Определитесь со временем, когда будете ложиться спать и вставать. Например, ложитесь в 23:00, а встаете – в 07:00. Всегда соблюдайте этот график, выходные – не исключение.
  2. Откажитесь от дневного сна. Днем организм не готов к полноценному сну, а отдохнуть всего за 1 час крайне сложно. После дневного отдыха будет сложно уснуть ночью, из-за чего собьется созданный график.
  3. Не употребляйте. Перед сном нельзя употреблять кофе, алкоголь, энергетические напитки.
  4. Правильно питайтесь. Чтобы пища успела перевариваться, при этом удалось избежать чувства голода, последний прием должен быть за 2-3 часа до сна. Никаких перекусов на ночь делать не стоит, как и употреблять слишком жирную пищу.
  5. Готовьтесь ко сну. За 3 часа до отдыха откажитесь от серьезной активности, например, занятия спортом. Можете принять теплую ванну с ароматическими свечами, прочесть книгу, послушать спокойную музыку.
  6. Создайте комфортные условия. В комнате должно быть минимум света и никакого шума. Если не удается от него избавиться, наденьте беруши, но не стоит пользоваться ими постоянно.
  7. Избавьтесь от посторонних мыслей. Мы постоянно о чем-то беспокоимся, однако нужно постараться оставить тревожные мысли. Можете послушать расслабляющую музыку, заняться медитацией, а также советуем оставлять все мысли на бумаге.
  8. Занимайтесь физической активностью. Каждый день нужно заниматься каким-либо видом физической активности (ходьбой, бегом, танцами, ездой на велосипеде, посещением тренажерного зала или бассейна).
  9. Подготавливайте комнату. Большинство не могут нормально заснуть из-за тяжелого воздуха. Советуем оставлять комнату на проветривание перед сном минимум на 20-30 минут, чтобы быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Постарайтесь создать собственный график сна, который позволит определить необходимый временной интервал для полного восстановления организма. Вышеописанные правила также подходят для детей: изучите, сколько нужно спать ребенку, составьте ему график и правила. Детям рекомендуется ложиться спать в 21:00-22:00.

Сколько часов нужно спать: часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько нужно спать подростку?

Переход из детства в подростковый возраст сопровождается сдвигом в биологических часах. Если раньше ребенок без проблем засыпал в 21:00, то теперь его сложно уложить даже в 23:00. Нужно вовремя определить изменения биологических часов, помочь ребенку выработать график сна.

Продолжительность отдыха подростка составляет от 8 до 10 часов. Оптимальное время – 9 часов 15 минут. Конечно, необязательно придерживаться именно оптимального времени, однако важно попадать в рекомендуемый временной отрезок.

Недостаток сна у подростков негативно сказывается на когнитивных способностях, то есть им сложнее запоминать новую и вспоминать старую информацию, самостоятельно принимать решения, здраво мыслить, концентрироваться. Они становятся гораздо тревожнее, драматичнее агрессивнее. Результатом недосыпа является плохая успеваемость в школе и спорте, постоянные ссоры в семье и с друзьями.

Во сколько детям нужно ложиться спать?

В начале статьи есть таблица, из которой можно узнать, сколько нужно спать ребенку, в зависимости от его возраста. Чтобы организм ребенка успел восстановиться, советуем укладывать его в следующие промежутки времени:

  • до 1 года – 19:00 и 20:00;
  • до 3 лет – 19:00 и 21:00, а просыпаться между 6:30 и 8 утра;
  • до 6 лет – не позднее 21:00;
  • до 12 лет – не позднее 21:30;
  • от 13 до 16 лет – не позднее 22:00-23:00.

Задача родителей – обеспечить ребенку комфортный сон. Подбирайте кровать, матрас и подушку, опираясь на физиологические особенности и возраст малыша. Перед отдыхом проветривайте помещение, чтобы избавиться от тяжелого воздуха.

Полезно ли спать днем?

В интернете масса статей и видео о пользе дневного сна: 20-минутный отдых помогает восстановить физическую и умственную активность. Если же спать более 40 минут, произойдет нарушение обмена веществ, повыситься чувство тревожности.

Проблема в том, что поспать всего 20-30 минут невероятно сложно, поэтому у большинства дневной сон длится 2-3 часа. Такой отдых является неестественным для организма, из-за чего человек просыпается уставшим.

Дополнительный недостаток – сбой биологических ритмов. Дневной сон часто становится причиной того, что ночью нам крайне сложно заснуть. Ранее сформированный график моментально сбивается, что негативно влияет на физическую и умственную активность.

На каком боку лучше спать?

Правильная поза для сна – неотъемлемая часть полезного отдыха. Конечно, нужно подстраиваться под собственные потребности, однако не лишним будет узнать об общих рекомендациях.

Наиболее полезным является сон на левом боку. Он приносит массу пользы:

  • органы пищеварения, желчного пузыря и двенадцатиперстной кишки расположены таким образом, что именно отдых на левом боку позволит пище свободно поступать в кишечник, а желчному пузырю – правильно функционировать;
  • правая почка и печень не сдавливаются весом тела, поэтому людям с заболеваниями этих органов важно отдыхать на левом боку;
  • расположение на левом боку позволяет токсинам и вредным элементам естественно переходить в толстый кишечник, выводится из организма;
  • нагрузка равномерно распределяется между правым и левым полушарием, улучшается кровообращение, что благоприятно влияет на обмен веществ, становится причиной качественного сна и прилива бодрости на утро.

Рекомендуем спать именно на левом боку, однако не стоит забывать про ограничения. Людям с повреждениями левой почки или легкого, наличием заболеваний сердечно-сосудистой системы лучше сменить позу.

Однако в течение ночи мы в любом случае несколько раз поменяем позу, поэтому относится к данному вопросу слишком критично тоже не стоит. Просто отдых на правом боку нагружает больше органов и систем, поэтому желательно спать на левой стороне.

Заключение

В статье мы максимально подробно рассказали о правильном отдыхе. Советуем не отклоняться от нормы в 7-9 часов, при этом ложиться до полуночи. Если в вашем графике произошел сбой, постарайтесь сразу к нему вернуться.

Привычка спать слишком много/мало вырабатывается быстро, приводит к постоянной усталости, сонливости, рассеянности, серьезным заболеваниям. Помните о том, что сон невероятно важен для каждого человека, поэтому относиться к нему нужно серьезно.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 оценок, среднее: 5.00 из 5)

Оставьте ответ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Please enter your name here