Сколько воды нужно пить в день

В современном мире люди начали много времени уделять соблюдению правильного режима питья. В рекламе нам твердят о невероятной пользе регулярного употребления жидкости, включая возможность похудеть, сделать кожу здоровее и продлить молодость. Положительных свойств действительно много, однако для начала нужно разобраться зачем, как и сколько воды нужно пить в день.

Почему надо пить воду?

Новорожденный ребенок на 80% состоит из воды. Постепенно происходит снижение сначала до 65-70%, а в преклонном возрасте – до 50-60%. Изучив эти данные, начинаешь задумываться о необходимости дополнительного употребления жидкости. Действительно, почему надо пить воду, если её и так больше половины в нашем организме.

Влага является составляющей тканей и крови, помогает ускорить транспортировку веществ и кислорода, регулирует основные процессы организма, включая биохимические и тепловые. В течение дня человек теряет большую часть воды, в основном в результате пота и мочеотделения.

Регулярное употребление воды помогает поддерживать нормальное функционирование организма:

  • растворение и транспортировка веществ;
  • регулирование температуры тела;
  • циркуляция кислорода в организме;
  • участие в процессе выработки нейротрансмиторов и гормонов;
  • выполнение защитной функции для костей и суставов;
  • выводи токсинов.

Благодаря соблюдению водного баланса, появляется чувство сытости, помогая избавиться от чрезмерного употребления пищи. Процесс очищения и вывода побочных продуктов метаболизма проходит гораздо легче. Постоянное обновление крови за счет поддержания водного баланса позволяет организму справляться со стрессами.

Как определить обезвоживание?

Взрослый человек, имеющий ресурсы и время, быстро обнаружит симптомы обезвоживания и восстановит водный баланс. Однако современный ритм жизни с вечными дедлайнами отодвигает заботу о себе на второй план.

Лоуренс Армстронг, директор лаборатории UCONN’s Human Performance Lab, отмечает следующий важный момент:

«Чувство жажды – это уже признак недостатка воды на 2%. Если человек теряет около 5% жидкости, наступает обезвоживание.»

Своевременно заметить надвигающиеся проблемы помогают симптомы нехватки воды в организме:

  • сухость в ротовой полости;
  • постоянные головные боли, периодически появляется головокружение;
  • моча темно-желтого цвета с резким запахом;
  • появляется раздражительность;
  • ощущение усталости и сонливости;
  • периодически может беспокоить мышечная слабость.

Если продолжить игнорировать необходимость утолить жажду, начнется иссушение клеток вплоть до их гибели. Имеющаяся в организме жидкость будет постепенно выводиться путем мочевыделения и отделения пота. Может появиться инфекция мочевыводящих путей, камни в почках, судороги.

Как рассчитать необходимое количество воды?

Некоторые уверены в необходимости выпивать каждые день минимум 2 л воды, причем подтверждают свои слова несуществующими исследованиями. На самом деле, единых нормативов нет, а к подобным исследованиям стоит относиться скептически.

Как тогда определить, сколько воды человеку необходимо выпивать в сутки? Чтобы получить наиболее точные данные, используйте классическую формулу: 30 мл на 1 кг веса. Например, если человек весит 70 кг, его дневная норма составляет 2,1 л.

Иногда требуется пить больше воды:

  • Физические нагрузки. Допустим, вы посещаете тренажерный зал. Интенсивное выполнение упражнений приводит к повышению температуры и ускорению сердечного ритма, что увеличивает потребность в дополнительном употреблении жидкости.
  • Жаркий и сухой климат. Когда на улице жарко, начинает выделяться пот, который из-за интенсивного испарения может быть незаметен внешне.
  • Наличие заболеваний. Врачи советуют увеличить привычное количество воды, если имеются камни в почках и некоторые другие заболевания.
  • Кормление грудью. Мамам нужно особое внимание уделить заботе о собственном водном балансе, так как молоко на 87% состоит из воды.
  • Беременность. Необходимость увеличения стандартного объема употребляемой жидкости объясняется тем фактом, что ребенок окружен водами.

Советуем ещё до начала тренировки выпить половину стакана воды (2-3 больших глотка). На тренировке каждые 15-20 минут делайте несколько небольших глотков. Восстановить водно-солевой баланс помогает употребление стакана жидкости после окончания тренировки.

Отдельно стоит выделить вопрос, сколько воды должен пить человек при рвоте, диареи или повышенной температуре. Организм сталкивается со стрессом, теряет слишком много влаги, поэтому нужно регулярно восполнять потери. Задержать жидкость и предотвратить обезвоживание помогают растворы для пероральной регидратации (РПР).

Сколько воды нужно пить взрослому человеку?

Как мы уже писали, приблизительное количество можно рассчитать по формуле 30 мл на килограмм веса. Полученное число – это норма употребления чистой воды, то есть без учета выпитых чашек кофе, чая и прочих напитков.

Во время физических нагрузок и летней жары нужно добавлять к данным 600-800 мл. Однако не стоит забывать про сигналы от своего организма. Если же вы не испытываете жажду, а моча имеет светло-желтый цвет или бесцветная, тогда с питьевым режимом все в порядке.

Особого внимания заслуживают беременные женщины. Рассчитывая, сколько пить воды при беременности, нужно помнить об участии жидкости как в метаболизме матери, так и плода. Рекомендуемое количество для беременных женщин – минимум 2,3 л в день.

Сколько воды нужно пить ребенку?

Каждый человек подвержен обезвоживанию. Взрослый может сам утолить жажду, а вот за маленькими детьми нужно следить. Для начала потребуется узнать необходимое количество жидкости.

Определяя, сколько воды давать новорожденному, учитывайте типы вскармливания:

  1. Грудное. Рекомендуется начинать давать детям немного воды с 3-4 месяцев. Ребенку достаточно 50-70 мл в сутки, так как 90% жидкости поступает из молока.
  2. Смешанное или искусственное. Уже на второй недели малышу можно давать 100-200 мл чистой воды в день.

Для детей постарше можно рассчитать оптимальное количество воды, как и для взрослых, то есть по формуле 50 мл на 1 кг. Соблюдение рекомендаций позволит избежать проблем с почками, укрепить костный скелет и зубы.

Нужно ли пить воду по утрам?

Почки работают всю ночь, помогая вывести излишки солей и токсинов. Именно поэтому утром мы первым делом идем в туалет, теряя приблизительно 0,5 л жидкости. Данное количество почки берут из плазмы крови, что позволяет её очистить.

Наша задача – восстановить потерю жидкости. Лучше всего утром пить теплую воду: если она будет холодной, то не всосется в кровь, пока не приобретет температуру тела.

Для восстановления водного баланса рекомендуется пить 2 стакана чистой воды на пустой желудок. Этого достаточно для того, чтобы проснуться и запустить обменные процессы в организме.

Правила употребления жидкости утром:
  • должна быть комнатной температуры;
  • пить нужно сразу после пробуждения;
  • потребуется чистая вода, то есть соки и газировки не подходят;
  • для проявления целительных свойств нужно не есть 20-40 минут после питья.

Запустить работу желудка, избавиться от токсинов и получить заряд энергии также помогает добавление лимона. Но такой вариант не подходит для людей с гастритом, язвой, чувствительной эмалью, аллергией на цитрусовые. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, зубных проблем и аллергии, тогда выжмите треть лимона на стакан воды, выпейте, около получаса займитесь своими делами, а после – приступайте к завтраку.

Чем нельзя утолить жажду?

Большинство людей, особенно в крупных городах, часто на ходу пьют кофе, соки и другие напитки. Если количество употребляемых подобных напитков небольшое, нет ничего страшного.

Вот только в плане сохранения водного баланса нужно знать одну особенность кофе, чая и газировок – они действуют с обратным эффектом. На время они помогают утолить жажду, однако забирают жидкость в двойном размере, что со временем приводит к обезвоживанию.

Например, пообедав, человек выпил чашку черного чая. Кровеносные сосуды расширились, сосуды почек сузились, а уже через 30-40 минут возник мочегонный эффект. Для восстановления потребуется в два раза больше жидкости.

Главное правило – на одну чашку кофе/чая необходимо выпивать дополнительно к своей норме стакан чистой воды.

Газировка действует по-другому. Сахар проникает в организм и впитывается за 5-10 минут. Вокруг клеток начинает увеличиваться концентрация сахара, при этом жидкость из них выходит. Практически моментально появляется потребность в восстановлении водного баланса, то есть газированные напитки не помогают утолить жажду.

Как и сколько пить воды: FAQ (Часто задаваемые вопросы)

Несмотря на рекомендации и формулы, помните об особенностях своего организма. В нашем теле есть механизмы, позволяющие почувствовать приближающееся обезвоживание.

Советуем выделить несколько дней для отслеживания количества употребляемой жидкости. Получив данные, вы можете подкорректировать водный баланс, используя формулу 30 мл на 1 кг веса, а также учитывая индивидуальные особенности, например, заболевания ЖКТ.

Окончательно разобраться с тем, сколько воды нужно пить на самом деле и как это делать правильно, помогут ответы на часто задаваемые вопросы:

Вы можете пить как теплую, так и холодную жидкость. Однако на голодный желудок, например, после пробуждения, советуем употреблять кипяченную воду комнатной температуры. Если выпить холодную, организму понадобится много времени на её согревание, только после этого она начнет всасываться.

Заядлым кофеманам приходится постоянно бороться с темным налетом на зубах. Если тоже любите этот напиток, то после него советуем сразу выпить немного воды. Это позволит избавиться от остатков кофе, а пигмент не впитается в эмаль.

Кофе – напиток с обратным эффектом. После выпитой чашки на некоторое время удастся утолить жажду, однако кофеин быстро заберет жидкость в двойном размере. Газировку тоже нельзя пить регулярно и в больших количествах, так как это приведет к проблемам с желудком и слизистой пищевода. Лучше отдать предпочтение чистой воде комнатной температуры.

Есть распространенный миф: влага разбавляет желудочный сок и снижает кислотность, замедляя процесс усвоения пищи. Полноценных исследований, как и точного ответа, нет.

Основной объем воды рекомендуется выпивать за 30 минут до принятия еды. Во время приема пищи можно выпить немного жидкости, особенно, если вы питаетесь сухой едой, например, рис.

Многих так же интересует, через сколько можно пить воду после еды. После основного приема пищи желательно дать организму отдохнуть около часа, а уже потом пить.

Согласно данным The USDA National Nutrient Database for Standard Reference, наибольшее количество воды (90-99%) содержится в клубнике, арбузе, дыне, капусте, тыкве, огурцах, сельдерее и шпинате. В куриной грудке, лососе и пасте около 60-69%, а в излюбленной всеми пицце и хот-догах – от 40% до 59%. Наименьшее количество жидкости (1-9%) содержится в орехах, крекерах, хлопьях, печенье с шоколадом.

Употребление жидкости перед сном позволяет уменьшить нагрузку на сердце, снизив риск сердечного приступа и подарив крепкий сон. Лучше всего выпить стакан чистой воды комнатной температуры за 1-2 часа до сна.

Сверхгидрация (интоксикация водой) – состояние, когда соли и электролиты теряют способность нормально проводить электрические сигналы. Происходит, если пить больше жидкости, чем почки способны вывести (0.7-1.0 л в час).

Чаще всего возникает при хронической шизофрении и других психических заболеваний. У человека наблюдается психогенная полидипсия – симптом, характеризующийся неутолимой жаждой. Сверхгидрация встречается при диабете, болезнях почек и печени, когда влага задерживается в организме.

Среди первых симптомов стоит выделить головную боль, спутанность сознания, раздражительность и сонливость. Со временем гипергидратация приводит к отеку мозга, из-за чего у человека начинаются припадки, останавливается дыхание.

Именно поэтому не стоит ставить над собой эксперименты, насильно заставлять себя пить воду. Если хотите избежать интоксикации, разделите рекомендуемое количество в течение дня, употребляя жидкость регулярно и небольшими порциями. Советуем поддерживать баланс электролитов в организме при помощи ягод, фруктов и овощей.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (15 оценок, среднее: 5.00 из 5)

2 Комментарии

  1. Как человек, живущий на юге, могу сказать коротко: пить нужно столько, сколько требует организм для нормальной работы органов. У каждого своя норма, соразмерная весу и двигательной активности.

  2. У домашній аптечці для дітей повинні бути антисептики, препарати для зниження температури, від закладеності носа, кашлю, головного болю та болю в горлі. Часто потрібні препарати для відновлення шкірних покривів

Оставьте ответ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Please enter your name here