Как научиться рано вставать

Если хотите научить себя вставать раньше, нужно поставить конкретную цель, изменить привычный образ, отказаться от вредных привычек, например, перестать смотреть сериалы до 2-3 часов ночи. Перед тем, как научиться рано вставать, важно узнать об основных хронотипах и их влиянии на работоспособность. Для вас мы подготовили материал с методами раннего подъемами, советами и ответами на часто задаваемые вопросы.

Зачем вставать рано утром?

За последние несколько лет огромную популярность набрал клуб «пяти часов утра». Робин Шарма, автор одноименной книги, утверждает, что в это время человек наиболее энергичен и сконцентрирован.

В пример приводят самых успешных людей, в том числе Мишель Обаму (бывшая первая леди США встает в 4:30), Говарда Шульца (CEO Sturbucks предпочитает просыпаться до 5 утра) и Джека Дорси (сооснователь Twitter начинает свой день приблизительно в 5:30).

Большинство желающих узнать, как научиться рано вставать по утрам, имеет лишь общее представление, однако не знает о конкретных преимуществах раннего пробуждения:

  • Желание работать. В первой половине дня у людей есть желание, больше сил и энергии для выполнения поставленных задач.
  • Высокая стрессоустойчивость. Утром уровень кортизола (гормона, отвечающего за реакцию организма в стрессовых ситуациях) выше, чем в конце рабочего дня. На утро хорошо планировать напряженные задачи, например, сдачу проекта.
  • Аналитическая деятельность. Временной отрезок с 6:00 до 9:00 подходит для обработки информации, принятия решений. В 8:00 активизируется долговременная память, поэтому повторять выученную информацию лучше утром.
  • Удовлетворенность жизнью. Вам не придется в последнюю минуту выпрыгивать из постели, одевать первые попавшиеся вещи, нервничать из-за задержки автобуса/поезда, опаздывать на работу/учебу. Если научитесь рано вставать, сможете спокойно принять душ, насладиться вкусным завтраком и ароматным кофе/чаем, не спеша дойти до метро или автобусной остановки.
  • Время на любимые дела. Даже 20-30 свободных минут достаточно для прочтения книги, занятий йогой, медитации.

Мы говорим о тех случаях, когда индивидуальные особенности и график работы позволяют вставать утром. Сначала придется потратить силы на создание привычки, борьбу с чувством подавленности. Зато потом вы заметите улучшение работоспособности, снижение стресса, появление времени и желания заниматься любимыми делами.

Как хронотип влияет на работоспособность?

влияние хронотипа на работоспособность человека

Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма, определяющие организацию его физиологических функций и способность к адаптации. В 70-х годах прошлого столетия было экспериментально доказано, что тип суточной активности не зависит только от желаний и требований. Принадлежность к хронотипу на 54% зависит от генетики, 43% – социальных факторов, 3% – возраста.

Перед тем, как научиться рано вставать по утрам, определите свой тип суточной активности. Если не хотите сдавать специальные тесты, сравните характеристики каждого вида со своими особенностями:

  • Жаворонки. Самостоятельно и легко встают в промежутке от 5 до 7 утра. Они способны сохранять высокую работоспособность до обеда, а также с 16:00 до 18:00. Сразу после обеда скорость выполнения задач снижается, как и способность концентрироваться. Жаворонкам рекомендуется ложиться спать в 21:00-22:00.
  • Голуби. Об этом хронотипе слышали немногие, однако он наиболее соответствует современным социальным условиям. Голуби легко встают в 6-8 утра, а высокая активность наблюдается в промежутках между 10-12 и 16-18 часами. В 13-14 часов наблюдается спад активности, требуется перезагрузка. Оптимальное время отхода ко сну – 22-24 часа.
  • Совы. Люди любят причислять себя к этому хронотипу, однако истинных сов около 25%, а по некоторым данным – 2-3 человека на тысячу. Такие люди просыпаются в 8-10 утра, но раскачиваются только к полудню. Наибольшая активность наблюдается после 16:00.

Жаворонкам и голубям нужно приучать себя к ранним подъемам, так как именно в утренние часы они показывают лучшие результаты в работе, особенно в аналитической деятельности. Некоторые совы любят поспать до обеда, однако многим комфортно вставать в 9-10 утра.

Днем они часто работают без особого интереса, слишком медленно, а вот ближе к вечеру – показывают невероятные результаты. Им лучше искать работу в вечерние или ночные смены, переходить на фриланс. В компаниях все чаще предлагают два графика: с 9:00 до 18:00 или с 11:00 до 21:00.

Что мешает заснуть вовремя?

Мы часто совершаем одни и те же ошибки даже при наличии цели и графика. Например, смотрим сериал до 2-3 часов ночи, хотя понимаем, что нам нужно вставать на работу в 7:00. Однако есть ряд причин, которые далеко не так очевидны, хотя гораздо сильнее мешают вовремя уснуть.

Если не знаете, как научиться рано вставать, изучите распространенные причины, определите и устраните собственные факторы:

  • Позднее пробуждение. Если встали в 12:00 или 16:00, то никак не сможете уснуть в 22:00-23:00. Если такая ситуация уже произошла, смиритесь с поздним пробуждением, ложитесь в 2-3 часа ночи, но всеми возможными способами старайтесь проснуться в 6-7 утра. Весь день придется бороться с усталостью и сонливостью, зато вечером вы легко уснете в нужное время.
  • Дневной сон. Днем полезно спать 20-30 минут, пока организм не успел погрузиться в глубокий сон. Многие люди спят 2-3 часа, из-за чего потом чувствуют усталость, головную боль. Если вам недостаточно 20-30 минут дневного сна, тогда лучше не портить свой график, а дождаться 22:00-23:00.
  • Использование гаджетов. Перед сном мы часто смотрим сериал, фильм, видео на YouTube. Вначале ощущается сильное желание уснуть, но боязнь пропустить что-то интересное на видео заставляет бороться с этим желанием. Через час мы выключаем фильм, но спать уже не хочется, поэтому лучше отказаться от вечернего использования гаджетов.
  • Сильный стресс. Испортить изначально хороший день может что-угодно: от конфликта на работе или потери клиента до продавщицы в магазине. Когда мы остаемся в тишине, пытаемся уснуть, то эти мысли моментально всплывают в голове. Обсудите с кем-то произошедшее или выпишите мысли на бумагу, а после – переключитесь на спокойные занятия, например, соберите паззл или порисуйте.
  • Впереди сложный день. Если запланировано важное мероприятие или сдача проекта, мысли о выполнении своих обязанностей не дадут уснуть. Сначала максимально все распланируйте, опишите возможные проблемы и пути их решения, чтобы немного успокоиться. Потом переключитесь на другую задачу, например, то же рисование.

Распространенной причиной нарушения сна является депрессия, которая может быть вызвана сбоем в биохимических процессах организма. К другим заболеваниям, которые могут стать причиной нарушения сна, относят диабет, боль в мышцах и суставах, изжога, астма, проблемы с почками, заболевания щитовидной железы. Каждую болезнь нужно рассматривать отдельно, обращаться к специалисту при обнаружении симптомов.

Как улучшить качество сна?

И сова может «мутировать» в жаворонка, если научиться придерживаться классических правил сна. Для начала нужно уделять отдыху необходимое количество времени, в среднем – 7-9 часов. Мы советуем изучить нашу статью о том, сколько нужно спать, чтобы правильно составить свой график.

Если хотите узнать, как научиться рано ложиться спать, высыпаться и вставать утром бодрыми, прислушайтесь к следующим советам:

  • Избавьтесь от стимуляторов. Перестаньте слушать людей, которые говорят о пользе бокала вина, пива или другого алкоголя для сна. Мы действительно быстрее засыпаем, однако алкоголь блокирует фазу быстрого сна (REM-фазу), из-за чего снижается стрессоустойчивость, появляется беспокойство.
  • Ешьте за пару часов до отдыха. Нужно есть максимум за 2-3 часа до сна, иначе вы сильно нагрузите пищеварительную систему. Чтобы не просыпаться от голода, перекусите орехами, выпейте стакан молока.
  • Проветрите комнату. В прохладном помещении гораздо комфортнее спать, поэтому перед сном откройте окно на 20-30 минут.
  • Избавьтесь от мыслей. Каждому знакома ситуация, когда он лег спать, выключил всю технику и в голову пришла мысль, которая не дает покоя. Мы советуем перед сном всегда выписывать мысли в блокнот, чтобы немного расслабиться, выбросить все лишнее из головы, спокойно спать.
  • Приглушите свет. Яркий свет приводит к сбою биологических часов, поэтому старайтесь отказаться от просмотра телевизора, использования компьютера и телефона за 2 часа до отдыха.

Главное – исключите все факторы, которые мешают комфортному сну. Если в комнате невозможно избавиться от всех источников света, купите маску для сна. В квартирах сложно создать идеальную тишину, поэтому периодически стоит использовать беруши.

Какие есть методы раннего пробуждения?

Для начала определите собственную норму сна, составьте график, например, ложитесь спать в 22:00, а просыпайтесь – в 6:00. Первое время выходные дни не должны быть исключением, иначе не получится сформировать привычку.

Для раннего подъема можно использовать метод погружения: определяете новый график, сразу встаете в запланированное время и приступаете к выполнению задач. Организму сложно перестроиться под новый график, поэтому он будет заставлять вас поспать ещё 15-30-60 минут.

Чтобы сменить график, используйте метод постепенного привыкания: сдвигайте время пробуждения на 15 минут ежедневно. Допустим, вы хотите вставать в 6 утра, но пока не можете проснуться раньше 7:15. Сначала поставьте будильник на 7:00, от 1 до 3 дней вставайте в 7 утра. Потом поставьте будильник на 6:45, пару дней придерживайтесь этого режима, а после – снова поменяйте время.

7 советов для раннего пробуждения

После выбора метода подъема, определения графика сна и улучшения его качества, закрепите полученные знания. Если не знаете, как приучить себя рано вставать, следуйте этим рекомендациям:

  • Продумайте утро. Выпишите все действия, которые планируете сделать утром, постарайтесь их автоматизировать.
  • Никаких гаджетов. Когда проснулись, выполните первое действие из списка: умойтесь, выпейте стакан воды, заправьте кровать. Выполнение первой задачи ускорит переход к следующим, после чего уже не захочется заниматься бесполезными делами.
  • Уберите будильник. Никогда не ставьте будильник рядом с кроватью, чтобы не было возможности быстро его выключить и снова лечь спать.
  • Впустите свет. Когда встанете и выключите будильник, сразу откройте шторы или включите свет.
  • Сделайте что-то приятное. После выполнения базовых действий (умыться, почистить зубы, позавтракать), выделите немного времени для любимых занятий. Вам удастся избавиться от очередного скучного утра, поднять себе настроение и зарядиться энергией.
  • Найдите себе начальника. Кто-то из ваших родственников или друзей точно встает рано утром. Попросите, чтобы они вам звонили: и встать помогут, и хорошего дня пожелают.
  • Включайте энергичную музыку. Сразу после пробуждения включайте музыку, под которую вам захочется потанцевать. Сначала будете двигаться в кровати, но уже через 3-5 минут точно захотите «сцену» побольше.

Особое внимание уделите хобби, на которое не хватает времени после работы или учебы. Если найдете весомую причину вставать каждое утро, то при соблюдении всех правил и рекомендаций быстро привыкнете к новому графику. Вы можете самостоятельно учить английский язык, читать, писать музыку, улучшать речь и так далее. Нельзя недооценивать раннее пробуждение, ведь оно дает массу возможностей.

Как научиться рано вставать: FAQ (Часто задаваемые вопросы)

Добавление исключений в собственный график. Мы позволяем себе поспать подольше на выходных, выспаться после отдыха на дне рождения друга или другом мероприятии, подольше отдохнуть после ночного просмотра фильма или сериала.

И не забывайте автоматизировать утренние рутинные задачи. После пробуждения нужно сразу застелить кровать, пойти умыться, позавтракать. Если после пробуждения вы начнете думать, чем сейчас заняться, то в голову мгновенно придет мысль «поспать ещё полчаса».

Нет, никто не обязан вставать в 5 утра. Когда составляете график, опирайтесь на свои особенности и конкретную цель, ради которой решаете перейти на раннее пробуждение. Некоторым людям комфортно начинать свой день в 6-7 утра, при этом они успевают спокойно собраться на работу, заняться любимыми делами.

Когда переходите на новый график, выходные не должны быть исключением. Если уже сформировали привычку ранних подъемов, можете на выходных спать на 1-2 часа дольше.

книга клуб 5 часов утра

Клуб «5 часов утра» – Робин Шарма. В книге подробно рассказывается, почему нужно вставать в 5 утра, что можно сделать за 1-2 дополнительных часа, как быстрее сформировать новую привычку. Она способна ежедневно мотивировать на раннее пробуждение, если начинать придерживаться нового графика параллельно с чтением.

книга магия успешного утра

Магия успешного утра – Сара Робертс. В книге есть истории людей, которые считали себя совами, однако смогли изменить свои привычки, начать вставать рано утром и правильно использовать дополнительное время. Помогает больше узнать о том, как научиться рано вставать, ускорить формирование привычки с помощью медитаций и физических упражнений, аффирмаций, техник закрепления результата.

книга позитивное утро

Позитивное утро: как настроить свой мозг на полезные привычки – Роберт Картер III, Кирти Салве Картер. В книге рассматриваются разнообразные темы, в том числе восстановление здоровых циклов сна и бодрствования, создание хорошего утреннего настроения.

Заключение

Перед тем, как научиться рано вставать, поставьте конкретную цель и создайте собственный график. Найдите определенное занятие, которое поднимет настроение и зарядит энергией, будет каждое утро мотивировать вылезти из кровати. Раннее пробуждение должно приносить вам пользу, давать больше времени на любимые дела, а не становиться очередной обязанностью, от которой захочется поскорее избавиться.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Пока оценок нет)

Оставьте ответ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Please enter your name here