Как научиться медитировать

Медитация – это процесс, позволяющий успокоить сознание, снизить стресс и усилить концентрацию. Вы уже могли читать книги или смотреть видео на тему, как научиться медитировать, однако пришло время превратить теоретические знания в практические. В статье мы расскажем о техниках медитации для начинающих, основных ошибках, дадим пошаговую инструкции, ответим на часто задаваемые вопросы.

Что может дать медитация?

Рабочие и домашние задача, постоянный поток информационного шума в виде различной рекламы, проблемы близких и друзей отнимают внутренний покой. Постепенно мы становимся менее стрессоустойчивыми, теряем способность концентрироваться, находимся в постоянном напряжении, из-за чего нередко ссоримся с родными нам людьми.

Если хотите разобраться, как научиться медитировать, изучите конкретные положительные изменения после регулярных практик осознанности:

  • повышается концентрация, что позволяет в нужный момент сосредоточиться на одном деле, добившись желаемых результатов;
  • улучшается способность контролировать собственные эмоции;
  • повышается стрессоустойчивость, благодаря чему удается снизить негативные последствия от стрессовых событий, избежать психических расстройств;
  • появляется способность прислушиваться к себе, быстрее находить решения в определенных ситуациях;
  • улучшается взаимоотношение с окружающими, так как получается начать слушать и слышать других людей, проявлять внимание, заботу, сочувствие.

Результаты медитации делятся на два основных вида: незамедлительные и отложенные. Сразу после проведения практики появляется чувство внутреннего спокойствия: удается избавиться от бессознательного потока мыслей, снять напряжение и стресс, насладиться настоящим, а не постоянно думать о прошлом и будущем. После окончания практики становится легче концентрироваться, входить в состояние потока.

К отложенным результатам относится развитие возможности моментального переключения с внешнего мира на внутренний. Постепенно появляется способность управлять вниманием, отвергая любые посторонние факторы и мысли, уходить от шаблонных импульсивных реакций.

Кроме того, медитация положительно влияет на сон. Избавление от лишних мыслей и напряжения дает возможность быстрее уснуть. Попробуйте медитировать хотя бы 5-10 минут в день, тогда, возможно, получиться избавиться от бессонницы, улучшить качество сна, легче вставать по утрам.

Как выбрать место для медитации?

как выбрать место для медитации

Для неформальной практики не требуется определенное место или время. Ваша задача – привнести осознанность в повседневные дела. Например, старайтесь завтракать/обедать/ужинать без гаджетов, то есть концентрируйтесь на самом приеме пищи.

Если хотите научиться, как правильно медитировать дома, тогда сперва найдите спокойное и тихое место. Для медитации, вне зависимости от продолжительности сессии, не понадобится много пространства. Однако в комнате должна быть тишина, в том числе никакого телевизора и телефона.

Нет ничего страшного в лае собак, звуках проезжающих машин, передвижении соседей. В будущем вы научитесь осознавать подобные звуки, но не давать им завладеть вашим разумом.

Когда начинаете заниматься медитацией, можете в наушниках включать медленную, повторяющуюся мелодию. Достойной альтернативой является белый шум или звуки природы. Такая музыка позволит избавиться от внешних раздражителей, расслабиться и успокоиться.

Как подготовиться к медитации в домашних условиях?

Формальная практика – это возможность побыть наедине с собой, отдохнуть от мыслей о рабочих и домашних делах. Вам понадобится немного места, комфортная обстановка, сила воли. Не надо покупать специальный костюм, арендовать отдельное место для медитации и делать другие вещи, которые лишь отдаляют от самой сессии.

Мы подготовили небольшие объяснения по основным пунктам для желающих узнать, как научиться медитировать в домашних условиях:

  • Одежда. Никакой узкой или огранивающей движения одежды, так как придется постоянно отвлекаться на дискомфортные ощущения. Выберите удобную одежду, например, домашние штаны и свободную футболку.
  • Время занятий. Медитировать можно в любое удобное для вас время, например, после пробуждения или перед сном. Если в течение дня удается выделить 5-10 минут, не стоит пренебрегать медитацией. Лучше всегда заниматься утром (вы хорошо отдохнули, а в голову ещё не пришли десятки мыслей) и вечером (проблемы и дела уже не так беспокоят).
  • Продолжительность сессий. Многие опытные практики рекомендуют выделять 20-30 минут. Новичкам сложно сразу так долго медитировать. Сперва целесообразно заниматься 3-5 минут, постепенно увеличивая продолжительность сессий.
  • Количество практик. Когда начинаете заниматься медитацией, только изучаете основные техники и особенности, достаточно одной практики в день. Главное – занимайтесь регулярно, делая формальную практику привычкой. Со временем можно увеличить количество занятий до двух раз в день, занимаясь утром и вечером, а также периодически использовать различные техники перед важными мероприятиями.
  • Разминка. Для неподготовленного человека пребывание даже 3-5 минут в одной позе – это жесткое испытание, которое может оттолкнуть от медитации. Перед практикой сделайте небольшую разминку: наклоны, прогибы, повороты, упражнения для шеи и плеч. Утром такая разминка поможет пробудить тело, вечером – расслабиться после тяжелого дня.
  • Поза. Устойчивое положение тела с прямой спиной позволит успокоить ум, избавившись от посторонних мыслей. Классический вариант – поза лотоса. Однако на первых порах можно сидеть на стуле, при этом руки должны лежать на бедрах ладонями вверх. На спинку опираться нельзя, поэтому советуем подложить под ягодицы подушку, чтобы таз немного наклонился и держался выше коленей.

И последним важным моментом в том, как научиться правильно медитировать, является температура в помещении. В нем не должно быть ни холодно, ни жарко. Если есть возможность, тогда за 20-30 минут до практики проветрите помещение, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.

Какие есть техники медитации для начинающих?

Медитация делится на два основных вида: сосредоточенное внимание и осознанное наблюдение. Первый вид подразумевает концентрацию на определенном объекте, например, дыхание, мантра, визуальный образ. Во время практики второго вида нужно наблюдать за всем происходящим без попытки сконцентрироваться на отдельных объектах.

Отталкиваясь от видов практик, можно выбрать нужное направление для последующего развития. Медитация сосредоточенного внимания повышает концентрацию, развивает глубину и устойчивость внимания. Практика осознанного наблюдения позволяет сосредоточиться на себе, в том числе на внутренних (мысли, чувства, воспоминания) и внешних (запахи, звуки, вкусы) ощущениях.

Далее следует изучить техники медитации для начинающих:

  1. Дзадзен сосредоточение. Следите за тем, как воздух входит в ваше тело, привнося энергию жизни, а затем – выходит, забирая с собой негатив, усталость, напряжение. Постарайтесь сосредоточить внимание на дыхании, при этом не зацикливаться на отвлекающих мыслях.
  2. Тратака. Нужно пристально смотреть на пламя свечи, стараясь не моргать. Советуем периодически делать перерывы, закрывая глаза на 20-30 секунд. В процессе тратаки останавливается движение глазных яблок, за счет чего легче остановить поток мыслей. Практика дает возможность начинающим понять сам процесс остановки мыслей.
  3. Сикантадза. Техника безмолвного молчания не требует концентрации на конкретном объекте. Выбираете удобную позу, наблюдаете за происходящим, позволяете мыслям спокойно приходить и уходить из вашей головы.
  4. Випассана. Выберите удобную позу, сосредоточьте внимание на дыхательных движениях живота, наблюдая за тем, как он плавно поднимается и опускается. Единственное – второстепенные объекты отмечайте одним общим словом, не позволяя им завладеть вашими мыслями. Например, звук отмечайте соответствующим словом, без уточнений («лай собаки», «шум телевизора»). Такая техника дает возможность наблюдать за объектами без привязанности к ним.
  5. Медитация на мантре Ом. Мантра помогает сосредоточить ум, избавившись от посторонних мыслей. Выберите удобную позу, закройте глаза, повторяйте в уме слово или словосочетание, концентрируя на нем сознание. В индуистских и буддийских традициях выделяют мантры «ом», «ом намах шивая», «ом мане падме хум», «рама».

Отдельно стоит выделить метта медитацию, то есть практику любящей доброты. Сядьте в удобную позу, представьте человека, его страдания и заботы, отправьте ему любовь, счастье и благополучие.

Лучше начинать с себя, а уже потом переходить к близким, «нейтральным» и «врагам». Метта учит менее критично относиться к себе, позволяет стать открытым и добрым к окружающим.

Что делать с телом во время медитации?

Большинство желающих знать, как правильно медитировать дома, задается многочисленными вопросами по поводу своего тела. Они создают идеальную обстановку, выбирают удобную позу, наиболее подходящую технику. Уже через 60-90 секунд после начала сессии приходит ощущение дискомфорта, например, начинает чесаться нос.

Некоторые не могут начать медитировать из-за непонимания, что делать со своим телом во время практики. Давайте разбираться по порядку:

  • Глаза. Если концентрируетесь на дыхании, советуем держать глаза закрытыми или полуприкрытыми. С открытыми глазами появляется много отвлекающих факторов. Однако для тратаки и других похожих техник нужно держать глаза открытыми, сосредотачиваясь на конкретном объекте.
  • Рот. Старайтесь дышать носом. Ни в коем случае не делайте какие-либо движения языком, держа его кончик прижатым к небу.
  • Руки. Держите руки на бедрах или коленях ладонями вверх. Рекомендуем соединить кончики больших и указательных пальцев, а остальные – выпрямить. Если держать руки таким способом неудобно, тогда расслабленно выпрямите все пальцы.
  • Спина. Чтобы держать спину ровной на протяжении всей практики, наклоните таз немного вперед, подложив под него подушку или одеяло. Для комфортного приятного вытяжения можете мысленно привязать к макушке воздушный шарик, который тянет её вверх. Макушечное усилие позволит выпрямить тело, при этом находиться в расслабленном состоянии.

Если во время сессии появились неприятные ощущения, избавьтесь от них: медитируете, зачесалась нога, почешите, вернитесь к медитации. Некоторые советуют терпеть, но тогда придется постоянно отвлекаться от практики.

Что мешает новичкам в медитации?

Ум постоянно генерирует мысли, мешая сконцентрироваться на настоящем моменте. После их появления многие зацикливаются, уходят в раздумья, бросают практику и расстраиваются. Если хотите научиться медитировать самостоятельно, старайтесь фиксировать сам момент возникновения мыслей, потом наклеивайте ярлыки («работа», «жена», «дети») и возвращайтесь к объекту медитации.

Сонливость является второй распространенной причиной, которая мешает новичкам регулярно медитировать. Сперва изучите, сколько часов нужно спать, во сколько ложиться отдыхать, основные правила здорового сна. Далее научитесь рано вставать, в чем вам поможет изучение хронотипа и методов пробуждения.

К сонливости во время медитации могут привести физические нагрузки. Если хотите узнать, как научиться правильно медитировать без постоянного страха уснуть – проводите сеансы до занятий спортом. Если уже сходили в тренажерный зал или потренировались дома, тогда немного отдохните, а после восстановления дыхания и пульса приступайте к практике.

В медитации новичкам часто мешают попытки исправить позу тела. Многие постоянно держат в голове мысли про идеальную позу, оставаясь в напряжении на протяжении всей практики. Каждый должен уделять внимание коррекции положения тела, но не нужно этим увлекаться. Не стоит постоянно отвлекаться, если начинаете немного сутулиться, выпрямлять пальцы рук и прочее.

И последний отвлекающий фактор – контроль дыхания. Многие уделяют слишком много внимания тому, как правильно медитировать в домашних условиях, контролировать собственное тело и дыхание. Если в процессе медитации дыхание изменилось, продолжайте за ним наблюдать. На первых порах ему действительно стоит уделять особое внимание, потому что вы только учитесь, однако в последующем позвольте себе расслабиться, осознать происходящие изменения.

7 советов для правильной медитации

Чтобы немного помочь начинающим избежать стандартных ошибок и не забросить практику, мы собрали проверенные советы, как научиться медитировать:

  1. Сформулируйте цель. От конкретной цели зависит не только мотивация, но и система практик. Есть различные техники медитации, в том числе для расслабления, снижения физического и ментального стресса, повышения концентрации, пробуждения или избавления от легкой формы бессонницы.
  2. Увеличивайте время. На старте многие сразу пытаются медитировать в течение 30-60 минут. Если ранее не практиковали какие-либо техники медитации, начинайте с 3-5 минут. Этого достаточно, чтобы понять сам принцип формальной практики. Дальше уже постепенно увеличивайте длительность сессий до 7, 10, 20, 30 и больше минут.
  3. Ставьте будильник. Если не хотите постоянно беспокоиться о времени, поставьте будильник. Громкость должна быть минимальной, чтобы плавно выйти из состояния чистого сознания.
  4. Сформируйте привычку. Свяжите медитацию с триггером, например, занимайтесь сразу после утренних гигиенических процедур или завтрака. Найдите одно место, которое будет ассоциироваться с формальными практиками. Старайтесь заниматься ежедневно в определенное время. Такие простые правила помогут сформировать привычку, чтобы медитация стала неотъемлемой частью вашей жизни.
  5. Выберите объект. Мы уже говорили о том, что вначале придется столкнуться со множеством мыслей в голове. На первых этапах лучше отдавать предпочтение техникам медитации, которые подразумевают концентрацию на конкретном объекте, например, дыхание, мантра, пламя свечи.
  6. Выберите удобную позу. Некоторые видят фотографии людей в позе лотоса, ассоциируя медитацию исключительно с ней. Если вам неудобно так сидеть продолжительное количество времени, выберите другую удобную позу. Можете просто сесть на стул, немного отодвинуться от спинки, подложить небольшую мягкую подушку под ягодицы и перейти к самой практике.
  7. Отслеживайте прогресс. Дополнительной мотивацией может служить отслеживание прогресса. Например, купите обычный календарь, повесьте на стену и отмечайте дни, когда занимались формальной практикой. Можете вести дневник или использовать специальные приложения для формирования полезных привычек.

Отдельно хотим выделить приложения для медитации, которыми ни в коем случае не стоит пренебрегать. В них есть необходимые техники, музыка, картинки, видео и полезные материалы, помогающие разобраться в некоторых нюансах. И в них тоже можно отслеживать прогресс, причем часто используется дополнительная мотивация, например, открытие доступа к новым техникам после прохождения базовых практик.

Как использовать неформальные практики осознанности?

Большинство знает о формальной медитации, когда человек выбирает конкретное место, время, длительность сессии, технику. Есть ещё неформальная практика, которая подразумевает привнесение осознанности в повседневную жизнь. Вам не требуется конкретное место и время, нужно лишь заниматься обыденными делами, находясь в настоящем моменте.

И каждый желающий узнать, как научиться правильно медитировать, должен понимать связь между формальной и неформальной практиками. Формальная позволяет достичь высшей степени осознанности и внутреннего спокойствия, а неформальная – сконцентрироваться на настоящем моменте в обычных делах.

Привнести осознанность можно в любую деятельность. Для понимания возьмем несколько неформальных практик осознанности:

  • Застилание постели. Если хотите привнести осознанность в такое простое дело, сосредоточьтесь на движениях тела, почувствуйте фактуру постельного белья.
  • Чистка зубов. Во время чистки следите за каждым движением, ощущайте прикосновение щетки к зубам и деснам, почувствуйте запах и вкус зубной пасты.
  • Душ. Когда принимаете душ, прислушайтесь к звуку струящейся воды, прочувствуйте каждое её прикосновение, насладитесь запахами и процессом воздействия на кожу косметических средств.
  • Прием пищи. Во время завтрака (ланча, обеда, полдника, ужина) не используйте гаджеты, книги, журналы. Сосредоточьтесь на виде, вкусе и запахе еды, ощущениях от столовых приборов в руках. Постарайтесь отслеживать процесс пережевывания и проглатывания пищи.
  • Дорога. По пути на работу, домой, в институт, магазин или в любое другое место мы слушаем музыку, переписываемся, листаем ленту в соцсетях, пропуская настоящий момент. Выйдя на улицу, обратите внимание на собственные движения, погоду и происходящее вокруг.

Сперва неформальная практика кажется бесполезным занятием: во время завтрака можно сразу проверить почту, узнать о последних новостях, немного почитать, поэтому нет смысла концентрироваться на одном процессе.

Когда попробуете привнести осознанность в повседневные дела, сами поймете важность наслаждения настоящим моментом. Со временем вы перестанете постоянно распыляться, безуспешно заниматься сразу нескольким делами, а начнете концентрироваться на одной задаче, достигая невероятных результатов.

Заключение

И главный совет, как научиться медитировать – избавьтесь от грани между повседневной жизнью и медитацией. Пару раз в день занимайтесь формальной практикой, а также практикуйте неформальные техники. Такой подход даст возможность стать сконцентрирование и спокойнее, посмотреть на привычные вещи и процессы по-новому!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (34 оценок, среднее: 5.00 из 5)

Оставьте ответ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Please enter your name here