Как избавиться от бессонницы

Бессонница (инсомния) – распространенное нарушение, которое характеризуется трудностями с засыпанием, дефицитом качества и количества сна на протяжении длительного периода времени. Она приводит к окислительному стрессу, сердечно-сосудистым заболеваниям, ухудшению метаболизма. Чтобы вернуть качественный сон, нужно знать, как избавиться от бессонницы, к какому врачу обратиться и какие средства использовать.

Какие есть виды бессонницы?

Учитывая огромное количество факторов стресса, 95% населения периодически страдает или ранее сталкивались с расстройствами сна. К общим признакам инсомнии относятся невозможность быстро уснуть, частые ночные пробуждения, отсутствие бодрости и чувство разбитости.

Есть два вида бессонницы:

  1. Кратковременная. Наблюдается при наличии фактора стресса, например, увольнение с работы, ссора с близким человеком, предстоящая сдача проекта или экзамен. Проходит после устранения конкретного фактора и нормализации режима, соответственно, медикаментозное лечение не требуется. Отсутствие сна – от 2-3 дней до 1 месяца.
  2. Хроническая. К причинам хронической бессонницы относят алкоголизм, неврологические расстройства, соматические болезни, психические заболевания. У таких людей страдает физическое и психологическое здоровье, поэтому требуется обязательное лечение, в том числе медикаментозное. Отсутствие сна – от 1 месяца.

У многих людей периодически появляются проблемы со сном, которые могут проходить самопроизвольно. Несерьезное отношение к этому нарушению приводит к редким обращениям за профессиональной помощью, из-за чего потом приходиться страдать от хронической инсомнии.

К последствиям бессонницы относят ухудшение кратковременной и долговременной памяти, ослабление внимания, увеличение риска появления инфаркт и инсульта.

У людей с бессонницей ухудшается метаболизм, поэтому они часто страдают от лишнего веса. В организме повышается кортизол (гормон стресса), из-за чего усиливается раздражительность, появляется риск развития депрессии. Иногда достаточно своевременно определить признаки и причины болезни, чтобы избежать серьезных последствий и медикаментозного лечения.

Какие есть причины бессонницы?

Одна из самых распространенных причин бессонницы – нарушение гигиены сна. К ней относится отсутствие режима, посторонние звуки или яркий свет в ночное время суток, переедание или недоедание, неудобная кровать (матрас, подушка).

Если не знаете, как избавиться от бессонницы в домашних условиях, создайте максимально комфортные условия для сна. Если соблюдение правил гигиены не помогает, обратите внимание на следующие причины бессонницы:

  • Соматические заболевания: черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания, астма, хроническая боль. У некоторых людей наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в нижних конечностях, проявляющие себя в вечернее и ночное время в состоянии покоя.
  • Психические заболевания: фобии, расстройства личности, обсессивно-компульсивное расстройство (нежелательные мысли и навязчивые действия), депрессия.
  • Стресс: переживание за близкого человека, финансовые трудности, увольнение и прочие травмирующие события, из-за которых нервная система постоянно находится в напряжении.
  • Фрустрация: реальная или предполагаемая невозможность заполучить желаемое, то есть имеющиеся желания не соответствуют возможностям.
  • Беременность: трудности с выбором подходящей позы для отдыха, шевеление плода, ночные позывы к мочеиспусканию.
  • Рождение ребенка: постоянные переживания, что ребенок может проснуться и начать плакать, вдруг что-то случилось и нужно быстро прийти ему на помощь.

Каждый человек должен знать, как избавиться от бессонницы ночью и самостоятельно, и при помощи специалистов. Если ничего не предпринимать, тогда ситуация ухудшится: фоновое возбуждение начнет накапливаться, усталость останется, а желание спать уйдет. В ещё большее возбуждение организм приведут мысли о невозможности вовремя уснуть.

К какому врачу обратиться при бессоннице?

Для начала нужно разобрать кратковременную инсомнию, с которой можно справиться без помощи врача. Нужно вспомнить недавние стрессовые ситуации, проследить изменение состояния организма, длительность и качество сна после ключевых событий.

Допустим, на прошлой неделе вы потеряли постоянного клиента, а через пару дней заметили ухудшение качество сна. Разберите ситуацию, расспросите человека о причинах прекращения сотрудничества. Вы можете искать проблемы в себе, однако клиент просто захотел поставить проект на паузу, дождаться первых результатов, а после – возобновить сотрудничество.

Если бессонница не проходит самостоятельно на протяжении нескольких дней, тогда обращайтесь к неврологу. Он проведет обследование, определит ключевую причину, основываясь на индивидуальных особенностях. Если обнаружит соматические или психические заболевания, направит к другому узкоспециализированному врачу.

Чтобы избавиться от хронической бессонницы, человека могут отправить к сомнологу – специалисту, который специализируется на расстройствах сна. Он поможет избавиться от храпа, сомнамбулизма, синдрома усталых ног, ночных кошмаров и страхов, дневной сонливости и прочих проблем, которые привели к хронической инсомнии.

Именно сомнолог проводит серьезное исследование качества сна, где при помощи специального оборудования смотрит пульс, дыхание, храп, температуру тела. Для правильной постановки диагноза и дальнейшего лечения специалист собирает подробный анамнез пациента, то есть образ жизни, отношения в семье и на работе, заболевания.

После проведения необходимых исследований, сомнолог назначает индивидуальный курс лечения. Для лечения бессонницы могут применяться лекарственные препараты, проводиться физиотерапевтические процедуры, иглоукалывания, психотерапии и так далее.

Как избавиться от бессонницы самостоятельно?

В большинстве случаев природа нарушения сна носит невротический характер. В начале лечения врач может назначить снотворные средства или даже антидепрессанты, если инсомния сильно мешает повседневной жизни. Подобные лекарственные препараты принимают приблизительно от 2 до 4 недель.

Мы не рекомендуем начинать принимать какие-либо препараты без назначения врача. И ни в коем случае не нарушайте сроки приема, ведь употребление средств продолжительное время вызовет привыкание, сонливость, ухудшение краткосрочной и долгосрочной памяти, реакции и мышления.

Мы выделили несколько рекомендаций, как избавиться от бессонницы в домашних условиях:

  • Прогуляйтесь перед сном. Прогулка в медленном темпе позволит снять напряжение, успокоить организм, повысить иммунитет. Гуляйте максимум 30-60 минут, иначе сильно устанете, что приведет к нарушению сна.
  • Избавьтесь от лишних мыслей. Каждый вечер выделяйте 10-15 минут на то, чтобы выписать все беспокоящие вас мысли в блокнот. Дальше постарайтесь переключиться на спокойное занятие, например, рисование или раскраски антистресс.
  • Впустите свежий воздух. За 20-30 минут до сна откройте окно, чтобы в комнату вошел свежий воздух. В прохладном помещении гораздо комфортнее отдыхать, а в теплом – сон получается поверхностным и тревожным.
  • Успокойте тело. После насыщенного дня придите домой и примите теплую ванну, которая поможет снять усталость и стресс. В воду советуем добавить эфирные масла, морскую соль, пену.
  • Успокойте разум. Когда ляжете в кровать, уделите немного времени глубокому дыханию: положите руку на живот и вдохните, чувствуя постепенное поднятие своей руки. Или можете сконцентрироваться на одной области тела, чтобы переключиться с неприятных мыслей.
  • Сделайте массаж. Чтобы стимулировать рецепторы, расслабить психику и быстрее перейти ко сну достаточно воздействия на кожу в течение 15-20 минут. Сделайте несколько вдохов и выдохов, разогрейте ладони, начните массировать лицо, уши, шею, плечи.

И не забывайте о том, сколько нужно спать, учитывай свой возраст и особенности организма. Дополнительно мы можем посоветовать читать любимые книги, которые не отяготят мышление. Перед сном можете выпить стакан теплого молока, добавив в него ложку меда. Если не любите мед, выпейте чашку зеленого чая, который тоже поможет успокоиться, снять напряжение и усталость.

Как избавиться от бессонницы при помощи народных средств?

При кратковременных нарушениях сна к вышеописанным способам быстрее уснуть стоит добавить народные средства. В отличие от лекарственных препаратов, они не вызовут привыкания и побочных действий.

Такими методами особенно часто интересуются те, кто не знает, как избавиться от бессонницы без лекарств. Мы выбрали эффективные и безвредные (при условии отсутствия аллергии) народные средства:

  • Молоко с чесноком. Вскипятите молоко, налейте в стакан и добавьте 20 грамм измельченного чеснока. Дайте средству немного остыть, после чего выпейте теплым перед сном.
  • Вода с медом. Налейте в стакан теплую воду, добавьте столовую ложку натурального меда. Медовую воду рекомендуется пить за 30 минут до сна.
  • Чай из укропа. Возьмите ложку измельченного укропа, залейте зелень стаканом кипятка. Чай должен настаиваться в течение двух часов, после чего его нужно пить по половине стакана три раза в день. Средство помогает и избавиться от бессонницы, и стабилизировать пищеварительную систему.
  • Напиток из лекарственных трав. Смешайте пустырник, мяту, мелиссу и валериану (измельчите сам корень). Возьмите ложку смеси и залейте стаканом кипяченой воды. Крышкой накройте емкость с отваром, оставьте на 10 минут, потом процедите напиток через марлю и принимайте за 30 минут до сна.
  • Тыквенный сок с медом. Добавьте чайную ложку меда в стакан с натуральным тыквенным соком. Этот напиток помогает справиться с инсомнией, избавиться от отеков.

Полезные травы идеально подходят для расслабляющих ванн. Вы можете 2-3 раза в неделю набирать теплую ванну, добавлять ромашку, мяту, календулу, пустырник или другие травы, ложиться на 10-15 минут. Только следите за температурой воды: никаких горячих ванн, иначе взбодритесь и долго не сможете уснуть.

Как адреналиновая кривая помогает избавиться от бессонницы?

Главная причина нарушений сна – стресс. Перечисляя способы борьбы с инсомнией, мы особое внимание уделили массажам, медитациям, выбрасыванию лишних мыслей из головы. Если стараться сразу забывать о неприятных моментах, мысли вернуться в вечернее или ночное время.

В течение дня рисуйте адреналиновую кривую, то есть отслеживайте ситуации, где вы получили дозу адреналина. В конце дня изучите кривую, постарайтесь исключить или перенести на первую половину дня стрессовые ситуации.

Например, вы начинаете нервничать после каждой встречи с конкретным человеком. Если этот человек не играет ключевую роль в вашей жизни, старайтесь исключить или свести общение с ним к минимуму.

Если начинаете нервничать перед сдачей проекта клиенту, причем даже при идеальном выполнении своих задач, переносите общение на утро. Подобные ситуации нельзя исключить, но именно утром организм лучше всего переносит стресс.

Как предотвратить появление бессонницы?

При хронических нарушениях сна нужно немедленно обращаться к неврологу, который поможет найти корень проблемы. При необходимости он направит к другим узкоспециализированным врачам, чтобы скорее избавиться от инсомнии.

И не забывайте уделять должное внимание профилактике бессонницы:

  • Определите длительность сна. Опираясь на свой возраст, график работы и индивидуальные особенности, определите оптимальное время сна. Для людей в возрасте от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов.
  • Ложитесь спать вовремя. В 23:00 – 02:00 наблюдается пик выработки мелатонина (регулятора циркадного ритма живых организмов). Если лечь спать до 23:00, удастся получить максимальную дозу этого гормона, то есть хорошо отдохнуть.
  • Занимайтесь спортом. Физическая активность (плавание, бег, танцы, фитнес) является проверенной профилактикой бессонницы. Заниматься лучше в первой половине дня, чтобы избежать перевозбуждения перед сном. Если не можете найти время для полноценной тренировки, спасет ежедневная вечерняя прогулка в течение 20-30 минут.
  • Избавьтесь от тонизирующих напитков. Откажитесь от употребления кофе, алкоголя, энергетиков во второй половине дня.
  • Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не даст вовремя уснуть, однако голодать тоже не стоит.
  • Уберите гаджеты за 2 часа до сна. За пару часов до отдыха старайтесь не использовать телевизор, компьютер, телефон, потому что не они дадут организму расслабиться. Чтение хорошей книги при ночнике с приглушенным светом подарит хорошие эмоции, позволит расслабиться, снять напряжение.
  • Займитесь медитацией. Есть специальные медитации для сна. Кроме того, поможет техника глубокого дыхания, которую мы уже описывали в начале статьи.

Нередко желаемый результат приходит после полноценного курса массажа. Профессиональный массажист поможет добиться глубокой релаксации мышц всего организма, расслабив разум и тело. Он укрепит иммунитет, избавит от усталости, предупредит появление заболеваний и нарушений, которые возникают из-за перенапряжения.

Заключение

Отсутствие должного ухода за физическим и ментальным здоровьем приводит к различным нарушениям. В статье вы узнали о том, как избавиться от бессонницы, причем большинство правил и рекомендаций оказались вполне знакомыми. Однако лучше несколько раз изучить основы профилактики инсомнии, применить базовые правила, нежели тратить массу времени и сил на услуги врачей, покупку медикаментов.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 оценок, среднее: 5.00 из 5)

Оставьте ответ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Please enter your name here